راهکارهایی برای استفاده از تردمیل
1.در هر روز، تمرین HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) مشابه انجام ندهید، بعضی چیزها را تغییر دهید. یک تمرین سخت را با یک جلسه‌ی تمرینی کم شدت دنبال کنید اما روز بعد آن را با تمرینات کاردیوی جدی انجام دهید.تمرینات کاردیو را با هم ترکیب کنید تا هم از تمرین بیش از حد جلوگیری کرده باشید و هم با انجام یک تمرین در روزهای پیاپی بی حوصله نشوید.
2. شدت یا شیب را افزایش دهید
بجای آنکه همیشه به یک شیوه بدوید، کمی آن را تغییر دهید. نه تنها سرعت را به ۷ کیلومتر در ساعت افزایش دهید بلکه به خودتان فشار بیاورید تا با حداکثر سرعت ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر در ساعت هم بدوید. برای تغییر در زاویه‌ی تمرینی تردمیل، کمی شیب اضافه کنید. راه رفتن رو به عقب روی دستگاه الپتیکال، زاویه سوختگی عضله را تغییر می‌دهد و ایستادن روی دوچرخه ثابت باعث می‌شود که علاوه بر کاردیو، یک تمرین برای پا نیز انجام داده باشید. شدت یا شیب را تغییر دهید تا خودتان را به چالش بکشید.
3. سرعت را بالا ببرید
اگر می خواهید چربی بیشتری بسوزانید، بهترین کار این است که سرعتتان را افزایش دهید. هرچه سریع تر بدوید، بدنتان برای تولید انرژی، کالری بیشتری می‌سوزاند، یعنی کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند. اگر بعد از یک جلسه وزنه زدن، کاردیو انجام دهید، فقط چربی می‌سوزانید!
4. بر شیب چیره شوید
وقتی در باشگاه روی تردمیل با شیب می‌دوید، نباید سرعتتان را کاهش دهید (البته بدون اینکه به زانوهایتان فشار بیاید). شیب تردمیل را به ۵ تا ۸ درصد افزایش دهید تا خیلی سریع، سوزش را احساس کنید. بعد از چند دقیقه دویدن روی شیب، عضلات پاهایتان نیز به همراه چربیها می‌سوزند.
چگونه ترشح هورمون رشد را اضافه کنیم؟
نویسنده : محسن رمضانی ( مربی فیتنس ، روزنامه نگار ورزشی)
چندین راه برای افزایش طبیعی هورمون رشد در بدن وجود دارد.
۱) اول از همه پیروی از رژیم غذائی که در آن به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین به بدن برسد. یک وعده پرپروتئین باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود.
۲) دومین روش این است که از مکمل‌های آزادکننده هورمون رشد استفاده کنید (آنهائی که حاوی آرژنین پیروگلوتامیت و لیسین مونوهیدروکلراید هستند) از این مکمل‌ها قبل از خواب و قبل از تمرین استفاده کنید و همیشه آنها را با معده خالی مصرف کنید.
۳) راه سوم این است که خواب کافی داشته باشید حداکثر ترشح هورمون رشد طی خواب عمیق اتفاق می‌افتد. چنانچه مقدور است بعدازظهر هم چرتی بزنید.
راه آخر اینکه زیرکانه تمرین کنید. تمرین سنگین با تکرارهای کم راهی مؤثر برای افزایش قدرت است. احتمالاً دلیلش این است که میزان تستوسترون در این نوع تمرین افزایش می‌یابد و تمرین روی سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد. تمرین با تکرارهای زیاد و وزنه‌های متوسط بیشتر برای ترشح هورمون رشد مؤثر است. بنابراین کار اشتباهی است اگر تکرارهای زیاد را از برنامه‌های خود حذف کنید. ترشح هورمون رشد نتیجه‌ای است از تمرینات پرمقدار که همچنین باعث تحریک چربی‌سوزی هم می‌شود البته لازم است که برای داشتن پیشرفتی مداوم هم با تکرارهای کم و هم با تکرارهای زیاد تمرین کنید.
برای کاهش وزن چه صبحانه ای بخوریم
نویسنده : محسن رمضانی ( روزنامه نگار ، مربی پرورش اندام و فیتنس)
مواد غذایی همیشگی صبحانه را فراموش کنید. چه کسی گفته است که برای صبحانه حتماً باید غلات، تخم مرغ، آب پرتقال و کیک‌های صبحانه را با هم میل کنید. یکی از منابع پروتئین مانند پنیر ( حتما کم چرب ) یا تخم مرغ انتخاب خوبی است. نان کامل به عنوان غلات بهترین گزینه است. همان صبحانه‌ی کلاسیک ایرانی خودمان گزینه سالم و خوب است. یعنی نان، پنیر، گردو و البته چای (نه چایی که مثل عسل شیرین شده باشد ) و الته ترجیحاً چای سبز. گاهی برای تنوع تخم مرغ میل کنید. در هر حال لازم نیست به بهانه ی داشتن یک صبحانه‌ی کامل همزمان چند منبع پروتئین به همراه کره، پنیر، مربا، خامه، عسل و غیره را با هم بخورید. حتی می‌توانید گاهی یک کاسه سوپ و یا ماکارونی یا کوکوی کم چربی که از دیشب مانده است را هم به عنوان صبحانه میل کنید. یک ساندویچ حاوی سینه‌ی مرغ با یک عدد سیب هم می تواند یک صبحانه ی کامل باشد. نیازی نیست حتماً یک کاسه‌ی بزرگ غلات صبحانه به همراه شیر پر چرب میل کنید.
نکاتی برای چربی سوزی سریع
تهیه و تنظیم مقاله : محسن رمضانی ( روزنامه نگار ، مربی بدنسازی )
پایین آوردن سرعت غذاخوردن: یکی از بهترین راه ها برای کم کردن سریع وزن کند غذا خوردن است. احساس گرسنگی که موقع نشستن سر غذا داشته اید، وقتی به اندازه کافی غذا بخورید از بین می رود اما ۲۰ دقیقه طول می کشد که این پیام به بدن تان برسد. هرچه مدت غذاخوردن تان بیشتر طول بکشد، زودتر احساس سیری خواهید کرد. به جای این که به لقمه بعدی غذا فکر کنید، روی هر لقمه ای که به دهان می گذارید تمرکز کنید. وقتی غذا را می جوید قاشق بعدی را پر نکنید. صبر کنید تا برای قاشق بعدی آماده شوید. این به شما کمک می کند کندتر غذا بخورید و سریع تر احساس سیری کنید.
کمتر کردن حجم غذا: خیلی افراد به این خاطر زیاد غذا می خورند که بشقاب شان را زیاد پر می کنند. اگر می خواهید بدانید که چطور سریع وزن کم کنید، این یک نکته رژیمی مهم است: هربار موقع غذاخوردن مقدار کمتری غذا برای خود بکشید. اگر واقعاً سیر نشدید می توانید دوباره بکشید اما وقتی بشقاب تان را انباشته از غذا می کنید محبور می شوید که همه را تا ته بخورید حتی اگر سیر شده باشید.
مصرف زیاد سبزیجات: همه انواع سبزیجات برای شما مفیدند، مخصوصاً اگر رژیم داشته باشید. استفاده از انواع و اقسام سبزیجات به شما کمک می کند سریع وزن تان را پایین بیاورید. سبزی هایی را امتحان کنید که قبلاً استفاده نکرده اید و در رژیم غذایی تان به کشف موادغذایی جدید بپردازید.
متمرکز شدن روی نتیجه نهایی: عجله نکنید که ۱۰ کیلو در یک هفته کم کنید. چون بااین روش به جای چربی ها فقط عضلات تان را می سوزانید. همچنین احتمال برگشتن وزن تان هم بیشتر است. هدف کاهش وزن تان را در ذهن داشته باشید و آهسته و پیوسته به سمت آن پیش روید. گرچه انحراف از رژیم خیلی ساده است اما اجازه ندهید که شما را از مسیرتان دور کند. هر انحرافی هم که پیش آمد، زود به مسیر سابق تان برگردید و دوباره روی هدف تان تمرکز کنید. زیاد به چیزهایی که از دست می دهید فکر نکنید. بعد از چند هفته سالم غذا خوردن دیگر هرگز نخواهید خواست که به گذشته برگردید. این یک قدم مهم در پایین آوردن سریع وزن است
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻫﻮﺍﺯﯼ، ﻗﺒﻞ ﯾﺎ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ؟
ﺣﺮﮐﺖ ﮐﻮﻫﻨﻮﺭﺩﯼ
