راههای افزایش انگیزه در تمرینات ورزشی

همه می دانیم ورزش خوب و مفید است. اما واقعا" انجام آن چیز دیگری است! اما اگر برای شروع ورزش بی انگیزه هستید، یا هنگام انجام تمرینات ورزشی صدایی آهسته در وجودتان می گوید که آن را فردا انجام خواهم داد یا شاید روز بعد! باید برای افزایش انگیزه به فکر چاره باشید. در این مطلب با چند نکته شما را راهنمایی می کنیم که برای افزایش انگیزه چه کار کنید.

اولین راه افزایش انگیزه در ورزش: اهداف تان را شفاف سازی کنید

شاید اکنون اهداف آمادگی بدنی برای شما خیلی بزرگ باشد، مخصوصا" اگر تازه کار باشید. در این صورت حداکثر اهداف را طلب می کنید و خود را در تمرینات ورزشی غرق کرده و به خودتان فشار می آورید. بنابراین تمرین خود را با یک ساعت در روز شروع نکنید. به جای آن اهداف قابل دسترس و معقول تر مانند تمریناتی حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ، دو تا سه بار درهفته را انجام دهید.

دومین راه افزایش انگیزه در ورزش: تمرینات را کوتاه کنید

در مورد انجام دادن تمرینات ورزشی با خودتان برای چند دقیقه صحبت کنید. ممکن است شما بخواهید به تمرینات ادامه دهید. در غیر این صورت، شما می توانید در طول روز به جای یک جلسه طولانی ورزشی، دو جلسه کوتاه تمرینات را انجام دهید.

سومین راه افزایش انگیزه در ورزش: پیشرفت خود را پیگیری کنید

میزان تمرینات ورزشی و پیشرفت خود را به شکل نمودار ترسیم کنید. پیشرفت خود را ببینید، آیا سریع تر دویده اید و یا تعداد بیشتری دوره ها و ست ها را تکرارکرده اید و یا اغلب تمرین بیشتری داشته اید؟این شیوه به شما کمک می کند تا به تمرینات ادامه دهید.

چهارمین راه افزایش انگیزه در ورزش: تفریح و سرگرمی در آن بیابید

اگر شما انگیزه نداشته باشید، ممکن است فعالیت و تمرینات را نادرست انجام دهید و یا به دوست داشتن آن عادت کرده اید و اکنون این عادت قدیمی شده است. فعالیت هایی را که از همه بیشتر دوست دارید را انتخاب کنید، آن ها فعالیت هایی برای آینده شما خواهند بود. به خاطر داشته باشید تمرینات فقط در باشگاه های ورزشی انجام نمی شوند. ممکن است شما ترجیح دهید راه پیمایی یا اسب سواری کنید، بدوید یا برقصید!

پنجمین راه افزایش انگیزه در ورزش: خود را مقصر ندانید

واقع بین باشید. شما ممکن است یک یا دو روز از تمرین را از دست بدهید، اگر بپذیرید که مراحل دشواری در برنامه آمادگی شما وجود خواهد داشت، شما از نظر ذهنی برای کنار آمدن با موانع آمادگی خواهید داشت. اجازه ندهید یک گام نادرست بهانه ای برای تسلیم شدن در برابر تمرینات شود.

درمان اضطراب و استرس با ورزش

اضطراب طیف وسیعی از علائم را در بردارد که می توان از جمله به حالت ترس و نگرانی و استرس اشاره نمود. علائم فیزیکی بدن به طور معمول به صورت تنگی نفس، افزایش ضربان قلب، عرق، سرگیجه، حالت تهوع، سفتی عضلات و لرزش و عدم آرامش خود را نشان می دهد. مجموعه بیماری اضطراب (Anxiety syndrome ) می تواند با حالت ترس از اجتماع، مکان و یا حیوانات،... همراه باشد. همچنین در بعضی موارد استرس و اضطراب به همراه وسواس و یا ترس از یادآوری حادثه ای ترسناک یا غم انگیز نیز نمایان می گردد.

تقریبا 20 درصد همه انسانها در یک نقطه ای از زندگی خود دچار استرس و اضطراب می گردند و شایع ترین نوع آن به صورت ترس از اجتماع و ترس های خاص گزارش شده است. درمانهای اصلی برای استرس و اضطراب شامل رفتار درمانی و مشاوره های روانشناسی و در بعضی موارد داروی ضد اضطراب است اما آنچه که نباید از نظر دور داشت نقش بسیار موثر ورزش به عنوان یکی دیگر از درمان های استرس و اضطراب می باشد.
چندین مطالعه تحقیقاتی که در آلمان و آمریکا انجام شده است نشان داده است که تعداد حملات ترس و اضطراب در افرادی که به طور منظم به میزان حداقل 30 دقیقه ورزش آئروبیک ( بخصوص پیاده روی سریع و دویدن) انجام می دهند بسیار کمتر است.

تاثیرات فعالیت ورزشی را می توان به دلایل ذیل دسته بندی کرد:
1-داشتن فرم مناسب بدنی: علاوه بر بالا بردن تحمل سیستم گردش خون و قلب برخورداری از یک تیپ مناسب فیزیکی بسیار تاثیر مثبتی بر اضطراب و ترس به خصوص در موارد ترس از اجتماع دارد.
2- تاثیر بر انتقال دهنده های عصبی در مغز: فعالیت های ورزشی تاثیری مثبت بر افزایش دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و گابا آمینواسید (GABA) دارد که به نوبه خود سبب بیشتر آرامش بیشتر در افراد می گردد.
3- افزایش میزان اندروفین ( هورمون آرامش دهنده ) در خون
4- کاهش تاثیر هورمون های استرس زا از طریق تاثیر بر مسیر هیپوتالاموس – هیپوفیز – غدد فوق کلیوی

5- تئوری افزایش دمای بدن : بعد از یک ورزش شدید که دمای بدن 2-1 درجه افزایش می یابد بدن در حالی آرامش بخش فرو می رود همانند زمانی که در سونا استراحت می کنید.
6- تئوری حواس پرتی: در طی ورزش مثل دوچرخه سواری، دویدن یا پیاده روی سریع سبب کاهش تمرکز بر ترس و اضطراب می گردد.

7- تاثیر رفتاری و ذهنی: در بعضی از بیماران که دچار استرس و اضطراب هستند از افزایش ضربان قلب و عرق ریزش تصوری بسیار ترسناک دارند و آن را گاهی با حالت مرگ یکسان می دانند. این افراد در طی فعالیت ورزشی شدید افزایش ضربان قلب و عرق ریزش را به عنوان یک واکنش طبیعی بدن تجربه می کنند و ترس ناشی از حالات فیزیکی و عصبی به تدریج در آنها از بین خواهد رفت.

نسخه ورزشی جهت درمان استرس و اضطراب
ورزش آئروبیک یا هوازی در واقع فعالیتی است که طی انجام آن ضربان قلب به میزان 80-60 درصد بیشتر از ضربان عادی فرد باشد. برای مثال اگر در حالت عادی تعداد ضربان قلب در یک دقیقه 60 باشد باید حداقل 96 و حداکثر به 108 ضربان در دقیقه برسد. ورزش آئروبیک یکی از بهترین و موثرترین ورزش ها برای درمان اضطراب است و باید به طور منظم حداقل 30 دقیقه و سه روز در هفته به صورت های مختلف پیاده روی تند، دویدن آهسته، دوچرخه سواری یا شنا باشد. چندین مطالعه نشان داده است که کسانیکه پیاده روی تند ویا دویدن را طی 8 هفته به طور منظم انجام داده اند تاثیر بسیار خوبی را مشاهده نموده اند.

لازم به ذکر است انجام دیگر ورزش ها و بدنسازی نیز می تواند در کنار ورزش آئروبیک کمک کننده باشد ولی همانطور که قبلا هم ذکر شده ورزش آئروبیک در مطالعات تاثیرات خود را به خوبی نشان داده است.

«پرفسور »کارل دیم پدر ورزش آلمان

«پرفسور »کارل دیم پدر ورزش آلمان ، اصول ورزش را در ده محور تنظیم کرده است که نام ده فرمان ورزش جوانمردانه مشهور است که شامل :

1- به خاطر ورزش، ورزش کن نه به منظور نفع شخصی و یا جاه طلبی ،به قوانین و دوستانت وفادار باش «قوی بودن »جزیی از «خوب بودن » است .

2- ورزش کن تازمانی که زنده ای و تا هنگامی که قدرت داری ولی مطیع قوانین ورزش باش ، درحالیکه استقامت و پایداری می کنی به وظایف خود آشناو شاد باش .

3- هنگام ورزش تمام قدرت خودت را صرف کن ولی توجه داشته باش که ورزش محتوای زندگی نیست بلکه نوایی است که زندگی را همراهی می کند .

4 - هیچوقت مایوس نشو و زمین ورزش را ترک نکن نه هنگام تمرین و نه هنگام نبرد ، ولی بدان که ورزش را با تمام نقاط مثبتش ، ارزش یک ساعت مصدوم شدن را ندارد .

5 - از زیر هیچ نبردی شانه خالی نکن وبا کمال جوانمردی از هربردتصادفی چشم پوشی کن ، سعی کن به جای تشویق تماشاچیان ،رضایت وجدانت را بدست بیاوری .

6- قوی ترین حریف را انتخاب کن ولی اورا صمیمی ترین دوست خود بدان ،فراموش مکن که : همیشه حق با مهمان است .

7- لاف مزن و با افتخار پیروز شو ،هنگام باخت بهانه نیاور ،مهمتر از هر بردی رفتار و برخورد توست.

8- مطیع داور باش بدون کوچکترین تعرضی،حتی اگر به نظر تو در قضاوت اشتباه می کند .

9- اولین تبریک به حریف برنده ات و اولین تشکر به حریف بازنده ات باید از طرف تو گفته شود تو اجازه داری برای خودت ، تیم و باشگاهت یک آرزو داشته باشی امیدوارم همیشه حریف بهتر برنده شود .

10 - بدن خودت را تمیز و روحت را پاک نگه دار وسعی کن که همیشه برای خودت ، تیم،باشگاهت و کشورت افتخار کسب کنی .

کاربرد بایوفیدبک و نوروفیدبک در روان شناسی ورزش"

سلام به همه دوستان
فکر کنم این کتاب "کاربرد بایوفیدبک و نوروفیدبک در روان شناسی ورزش" میتونه به ذوستان علاقه مند به مبحث نوروفیدبک و بایوفیدبک کمک زیادی بکنه.

پخش به زودی از انتشارات دانژه

راه‌اندازی فدراسیون روان شناسی ورزش

دبیر علمی سومین همایش ملی ورزش و سلامت روان، گفت: برای راه‌اندازی فدراسیون روان شناسی ورزشی منتظر پاسخ مثبت وزارت ورزش و جوانان هستیم.

وزارت نشست خبری سومین همایش ملی ورزش و سلامت روان با حضور دکتر کاظم واعظ موسوی، دبیر علمی همایش، دکتر بهرامی، رییس دانشکده روان شناسی و علوم تربیتی د‌انشگا‌ه تهران و رییس همایش، دکتر محمد جوادی‌پور دبیر اجرایی همایش در دانشکده روان شناسی و علوم تربیتی دانشگاه تهران برگزار شد.
در این همایش واعظ موسوی با اشاره به مشکلاتی که در زمینه سلامت روانی ورزشکاران در بعد همگانی و حر‌فه‌ای وجود دارد، اظها‌ر کرد: ما شاهد بودیم که در بسیاری از مسابقات به ویژه‌ مسابقاتی که از حساسیت بالایی برخوردار بودند همواره ورزشکاران ما از نظر بعد روانی مورد تهدید قرار گرفته اند. البته این همایش تنها مختص ورزشکاران المپیکی و ورزشکار حر‌فه‌ای نیست. ما تمام تلاشمان بر این است که با برپایی این همایش، تمام ورزشکاران بتوانند به دستاوردهای خوبی در زمینه سلامت روان از طریق ورزش دست پیدا کنند.
به گزارش ایسنا، وی ا‌دا‌مه‌ داد: تاکنون بیش از 105 مقاله به دبیرخانه همایش رسیده است که واقعا باعث تعجب ما بود که از این تعداد تنها 12 مقاله به صورت سخنرانی در همایش ارائه خواهد شد. همچنین پنج سخنران کلیدی از بهترین متخصصان روان شناسی در حیطه سلامت در این همایش خواهیم داشت که تمام تلاشمان بر این است تا بتوانیم از طریق این همایش به تمام مسئولان ورزش این پیام را برسانیم که سلامت روان برای حضور موفقیت آمیز ورزشکاران در صحنه‌های بین‌المللی و جهانی ضروری است و تنها ورزشکار با برخوردار بودن از آمادگی فنی نمی‌تواند موفقیتی را کسب کند.
واعظ موسوی خاطر‌ نشان کرد: طی دو روز همایش که نهم و دهم خرداد ماه در تالار کوثر همین دانشکده برگزار خواهد شد 77 پوستر ارائه می‌شود که از بین این پوسترها کارگاه‌های مهمی از جمله روشهای سنجش و توانبخشی با رویکرد روان شناسی، پایگاه‌های اطلاعات علمی، آموزش و آرام سازی در ورزش، چگونگی توسعه مهارت های ورزشکاران حر‌فه‌ای و تکنیک‌های روان شناختی مورد استفاده در فو‌تبا‌ل و همچنین آشنایی با آسیب‌های روانی رایج در ورزشکاران برگزار می‌شود.
وی با اشاره به جایگاه روان شناسی ورزشی نسبت به 20 سال گذشته ا‌ضافه‌ کرد‌: طی 20 سال گذشته پیشرفت خیلی خوبی را در روان شناسی ورزشی داشتیم و این جایگاه قابل مقایسه نیست. اگر در گذشته کسی نسبت به متخصصان روان شناسی ورزش شناختی نداشت و بعد سلامت روان ورزشکاران برای آنها حائز اهمیت نبود، اما در حال‌ حاضر تمام بزرگان ورزش ما موفقیت ورزشکاران خود را در تضمین سلامت روان ورزشکاران عنوان می‌کنند.
دکتر بهرامی، رییس همایش از تصویب شدن رشته روان شناسی در مقطع دکترا توسط وزارت علوم خبر داد و گفت: با همکاری دانشکده تر‌بیت ‌بدنی دانشگاه تهران و دانشکده روان شناسی و علوم تربیتی به دنبال این هستیم که پس از تصویب نهایی، رشته روان شناسی در مقطع دکترا با همکاری این دو دانشگاه راه‌اندازی شود تا ما بتوانیم سال آینده در مقطع دکترا به جذب دانشجو بپردازیم.

واعظ موسوی ا‌ضافه‌ کرد‌: در حال‌ حاضر ما بیش از 50 فدراسیون ورزشی داریم که به جز چند فدراسیون بقیه به دنبال جذب مشاوران روان شناس در کنار تیم‌های ورزشی خود هستند که یکی از این فدراسیون‌ها ، فدراسیون والیبال است که در چند سال گذشته به خاطر استفاده از روان شناسان ورزشی توانسته سکوهای خیلی خوبی را در تورنمنت های جهانی و بین‌المللی کسب کند ، زیرا به اهمیت حضور روان شناس در کنار تیم پی برده است. باید به جرات بگویم که شرایط روان شناسی ورزشی در حال‌ حاضر خیلی مناسب است و از این نظر واقعا خوشحال هستم.
وی در ادامه از تاسیس فدراسیون روان شناسی ورزشی که متولی آن خود روان شناسان ورزشی هستند خبر داد و تاکید کرد : این طرح را طی نشستی که با وزارت ورزش و جوانان و شخص دکتر گودرزی داشتم ارائه کردم. هر چند که نظر وزیر ورزش و جوانان برای راه‌اندازی این فدراسیون مثبت بود و منتظر هستم که در صورت تایید وی هر‌ چه‌ سریع‌تر این فدراسیون را راه‌اندازی کنیم تا در آینده‌ای دیگر دغدغه‌ ای به نام حضور روان شناس در کنار تیم‌های ورزشی نداشته باشیم.
همچنین در این نشست دکتر بهرامی، رییس همایش از تصویب شدن رشته روان شناسی در مقطع دکترا توسط وزارت علوم خبر داد و گفت: با همکاری دانشکده تر‌بیت ‌بدنی دانشگاه تهران و دانشکده روان شناسی و علوم تربیتی به دنبال این هستیم که پس از تصویب نهایی، رشته روان شناسی در مقطع دکترا با همکاری این دو دانشگاه راه‌اندازی شود تا ما بتوانیم سال آینده در مقطع دکترا به جذب دانشجو بپردازیم.

روان شناسی ورزش

... چاپ کتاب واژه نامه تخصصی روان شناسی ورزش ... انتشارات نشر جامعه شناسی .... تهران .... روبروی دانشگاه تهران ... پاساژ فروزنده طبقه زیرین ....

آماده سازی روانی بوکسور

آماده سازی روانی بوکسور

آماده سازی روانی در ورزش بوکس بسیار مهم است ،زیرا بوکس یک ورزش رزمی است که نیاز به مهارت های فیزیکی وتکنیکی ،تاکتیکی والبته آمادگی روحی و روانی مانند شجاعت ،غلبه بر ترس زحمت وشرایط دیگر دارد .بوکسوری که فاقد آمادگی روحی و روانی باشد نمیتواند از مهارتهای خود در زمان مسابقه استفاده کند،بنابراین جنبه روانی مناسب برای او میتواند عامل بسیار مهمی در توالی وتکرار مهارت های او باشد .

به طور کلی آمادگی روانی شامل موارد زیر است :

-مربی باید با رفتار وشخصیت یک بوکسور با خانواده ،معلمان ،دوستان ونزدیکانش آشنا باشد .

-افزایش پیوند قوی و ارتباط بین مربی وبوکسور موجب به وجود آمدن اعتماد مناسب بین دوطرف میشود که سطح اعتماد بوکسور را برای باور کردن وگوش دادن به حرف مربی بالا میبرد .

-بوکسور میتواند با راهنمایی وهدایت ،اعتماد به نفس خود را افزایش دهد ودر تصمیم گیری مهارت پیدا کند .

-بوکسور نباید پیش از کامل شدن دوره اموزش ترین خود را ترک کند .

-بوکسور اجازه ندارد در مقابل تمرینات موضع گیری نماید .

-بوکسور باید از مربی پیروی کند وچنانچه مربی بگوید 4کیلو متر بدود آنرا اجرا کند .

-اگر به بوکسور گفته شد که باید تعداد 100 شنا روی زمین انجام دهد مربی باید با توجه به حجم این فعالیت از درستی انجام آن توسط بوکسور مطمئن شود .

-مربی باید به تدریج شدت وحجم تمرینات را پس از جلسات آموزشی خاص افزایش دهد .

-کامل کردن ورسیدن به موفقیت در طول جلسات آموزشی وتمرینی به بوکسور  این اجازه را میدهد که برای

بدست اوردن اعتماد به نفس بیشتر ورسیدن به اهداف بالاتر تلاش بیشتری کند .

-مربی باید از بوکسور به دلیل اشتباهاتش ،انتقاد سازنده خود را برای هر اشتباهی که بوکسور مرتکب آن شده

است انجام دهد از جمله تقلب ،اذیت کردن هنگام تمرین یا آموزش ،واگذار کردن تمرین بدون تلاش .....

استفاده کند .

-انجام اموزش روانی به مدت 30 دقیقه توصیه میشود وجلسات آن باید 1تا2بار در هفته باشد .برخی از اموزش های

روانی عبارتند از : شل کردن عضلات .مثبت غکر کردن .تجسم کردن