تمرین عضلات شکم باوزنه یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟
یکی از بحث‌هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می‌دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. اما آن‌دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می‌گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم‌تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می‌گردد.
هیچ یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته‌اند آن‌قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آن ها صرف و عادی به نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صافخیلی بهتر از داشتن تکه‌های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶ تکه کاملاً برجسته و درشت را می‌خواهند.
عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می‌شوند. حتی اگر بدنتان فوق‌العاده کم‌چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب میکند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می‌باشند.
بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه‌قدر؟ نیاز به آن‌قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن‌قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.
۶ راه برای بالا نگه داشتن سطح ترشح هورمون تستسترون در بدن
تستسترون بیشتر = عضله بیشتر
تستسترون هورمون مردانه ای است که رشد عضلات را حمایت میکند سطح ترشح هورمون در بدن همانند سرعت سوخت و ساز از شخصی به شخص دیگر تفاوت دارد بنابراین در برخی از افراد سرعت سوخت وساز سریع است و در بعضی هم به طور طبیعی سطح ترشح بالا است جهت کسب حجم عضلانی وظیفه داریدکه هر کاری از دست تان برمی اید را انجام دهید تا محیط انابولیکی در بدن ایجاد کنید یعنی محیطی که در ان شرایط برای ترشح هورمون ها فراهم می شود در این مقاله ۶ راه برای کمک به ایجاد محیط انابولیک را معرفی میکنیم...
یکی از بهترین روشها جهت کمک به ساخت عضله نگهداشتن تستسترون در سطح بالا است و این مهم تصادفی بوجود نمی اید بنابراین استراتژی های ساخت حجم عضلانی مشابه با استراتژیهای افزایش هورمون تستسترون می باشد خوردن مقدار فراوان پروتیئن و ۲ وعده غذایی خوب قبل و بعد از تمرین شرایط مهم باری رسیدن به هر دو هدف ذکر شده است به خاطر داشته باشید که شما باید عضلات خود را برای رسیدن به نهایت رشد تحریک کنید اما پس از ان باید به انها فرصت برای ترمیم و بازسازی بدهید و برای اینکه رشد در دوره استراحت بوجود می اید
حال نظرتان به نکات مهمی که به ان اشاره کردیم جلب می نماییم .
۱_ در مصرف گوشت صرفه جویی نکنید
تحقیقات نشان داده که بر خلاف یک رژیم غنی از گوشت یک رژیم گیاهخواری می تواند باعث کاهش در سطح تستسترون بدن شود هم چنین رژیم پرچربی نسبت به رژیم کم چربی تحریک ترشح تستسترون بیشتری دارد گوشت حاوی کلسترول می باشد که این ماده زمینه ساز چندین هورمون در بدن می باشد از قبیل تستسترون گوشت قرمز داری ماده معدنی روی است که تستسترون را حمایت می کند در ۲ وعده از ۶ وعده روزانه خود را گوشت مصرف کنید .
۲_ بعد از تمرین ز کربوهیدراتهای تصفیه شده استفاده کنید
توجه داشته باشید که وعده بعد از تمرینتان باید دارای مقدار فراوانی کربوهیدرات ساده باشد چیزی حدود ۱/۱ الی ۳/۱ به ازای هر کیلو از وزن بدن چنین شیوه تغذیه ای بعد از تمرین موجب ترشح انسولین می گردد که در نتیجه یک وضعیت عضله سازی بوجود می اید علاوه بر این ترشح انسولین به عنوان ماحصل خوردن کربوهیدرات ساده باعث سرکوب شدن ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود (کورتیزول هورمونی است که می تواند سوخت و ساز بدنتان را تخریب و بدنتان را از محیط انابولیک به محیط کاتابولیک (کاهش عضلات)برساند) افزایش میزان کورتیزول در بدن نه تنها موجب پارگی بافت عضلانی می شود بلکه همچنین موجب کاهش ترشح تستسترون نیز می گردد پس نتیجه میگیریم که خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بعد از تمرین موجب سرکوبی ترشح کورتیزول و عدم ضربه خوردن به سطح تستسترون در بدن می شود .
۳_ پروتیئن whey و گلوتامین
پروتیئن whey یک نو پروتیئن زود هضم می باشد که دارای امینو اسیدهای شاخه ای زیادی می باشد یک برسی نشان داده است که مصرف امینو اسیدهای شاخه ای پیش از فعالیتهای استقامتی به حفظ سطح تستسترون کمک میکند ۲۰ گرم از پروتیئن whey دارای حدودا۷ گرم امینو اسید های شاخه ای می باشد ۵ گرم کراتین هم با ۲۰ گرم پروتیئن whey مصرف کنید تا به حفظ تستسترون و سرکوب کردن کورتیزول کمک کنید .
پروتیئن whey و گلوتامین را با یک مقدار کوچک از کربوهیدرات مرکب مثل جو دوسر یا با اب مخلوط کنید و انرا با یک کربوهیدرات مرکب مثل سیب زمینی با لبو میل کنید این وعده را حدود ۴۰ دقیقه پیش از جلسه تمرین میل کنید .
۴_ مصرف ویتامین سی
اب پرتقال یک منبع خوب از کربوهیدرات ساده برای وعده پس از تمرین به حساب می اید و همچنین اولین سرچشمه ویتامین C نیز می باشد مصرف این ویتامین را بالا نگهدارید و حتی اگر از قرص ان کمک بگیرید تحقیقات روی وزنه برداران نشان داده که مصرف به شکل مکمل ویتامین C نیز به سرکوب کورتیزول کمک می کند پس شما الان میدانید که کورتیزول بیشتر مساوی است با تستسترون کمتر حداقل روزانه ۵۰ میلی گرم ویتامین C در وعده اول و ۵۰۰ گرم نیز در وعده سوم یا چهارم خود دریافت کنید
۵_ از تمرین زدگی پیشگیری کنید
اگر تمرین زده شده باشید چگونه متوجه می شوید ؟ اگر از یک رژیم پرکالری پیروی می کنید که شامل حداقل ۲/۲ گرم پروتیئن به ازای هر کیلو از وزن بدن است ولی رشدی ملاحضه نمی کنید احتمال تمرین بیش از حد وجود دارد یعنی اینکه شما احتمالا در هر جلسه خیلی زیاد تمرین می کنید که در نتیجه باعث ترشح کورتیزول می شود بنابراین سطح تستسترون کاهش می یابد و پیامد ان نیز تلاش شما در ساخت حجم عضله بیهوده می شود شاید هضم این قضیه برایتان مشکل باشد اما شما نیاز دارید که روزهای استراحت خود را بیشتر کنید و تعداد مجموع ستهای تمرین را نیز در حدنرمال حفظ کنید
اگر این نکات را رعایت کنید متوجه خواهید شد که رشدتان
بهتر شده است و ترمیم بدنتان نیز بهبود می بایبد.
ازدیگرموادطبیعی محرک هورمونهای جنسی مخصوصا تستوسترون ٬اسیدهای چرب ضروریست مانندEوDوK
درموادی همچون:ماهی ها٬ تخم کتان٬ کنجد٬ بادام٬ جوانه گندم ٬ کدوتنبل یافت میشود.
اسیدفولیک:
ازعوامل موثردر افزایش وتحریک ترشح تستوسنرون موادیست که حاوی اسیدفولیک وآهن باشد این عنصرباعث افزایش اسپرم وباروری نیزمیشود. کمبودهیستامین دربدن بااختلالات جنسی مرتبط است .گوشت ها مخصوصا گوشت قرمز٬ جگر٬تخم مرغ٬اسفناج٬ حبوبات علی الخصوص عدس ٬گریپ فرود٬جوانه ها وبرگهای سبز مثل جعفری حاوی اسیدفولیک میباشد.
سلنیوم که نوعی آنتی اکسیدان قوی است نیزدرموادذکرشده دربالا یافت میشود.
گیاهان داروئی:
کنگرفرنگی٬زنجنیل٬گیاه جنسینگ٬خارخاسک ٬گیاه مریم گلی عصاره ی گل سرخ یا گل محمدی٬ برای آقایان
ورازیانه ٬عصاره ی گل سرخ یا گل محمدی٬زنجبیل وشکوفه ی سنجد برای بانوان محرک ترشح غددجنسی میشود.
یکی ازعوامل ازبین رفتن ومرگ نیروی چنسی وازکارافتادن غددجنسی بیماری خطرناک دیابت میباشد این بیماری فردرادچار اختلالات هورمونی کرده ودرنتیجه نیروی جنسی درشخص مبتلا بکلی ازبین میرود ودرپی آن بافتهای بدن ازجمله بافت عضلانی فرد تخریب میشود. درخوردن موادقندی بسیار دقت کنید
5 برنامه چربی سوز خارق العاده با تردمیل
آیا از کار با تردمیل خسته شده‌اید؟ به نتایجی که می‌خواستید نرسیدید؟ وقت آن رسیده تا یک تغییر اساسی در زمان تمرین با ترمیل خود ایجاد کنید.
ورزش روزانه با تردمیل تقریبا موثرترین، چالش برانگیزترین و چربی سوزترین ورزش رایج است.
اما کلید اصلی آن، انجام حرکات بدنی به هنگام کار با تردمیل میباشد. در حین ورزش با تردمیل، در فواصل زمانی کوتاه به جای قدم های ثابت آهسته، حرکات کِگِل یا floor excercise را به برنامه ورزش روزانه خود اضافه کنید.
در این جا به 5 تمرین ساده با تردمیل اشاره شده است. این تمرین عالی می‌تواند 20، 30، یا 60 دقیقه‌ای باشد.
به درجه ضربان قلب خود بر روی دستگاه نگاه کنید و از شدت تمرینی که انجام می دهید مطمئن شوید، البته تا حدی که زیاد به خود فشار نیاورید. ابتدا، حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید (220 را منهای سن خود نمایید). اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، بکوشید تا ضربان قلب خود را به 50 تا 65% برسانید؛ این میزان برای سطوح متوسط، 60 تا 75%؛ و برای ورزشکاران حرفه‌ای 70 تا 85% میباشد. در صورت لزوم تمرینات را بگونه‌ای تنظیم کنید تا ضربان قلب خود را در این محدوده نگاه دارید.
علاوه بر تردمیل، شما به وزنه‌های کوچک دستی و یک توپ بزرگ ورزشی برای حرکات روی زمین نیاز دارید. مثل همیشه، در صورت لزوم پیش از آغاز یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
تمرین 60 دقیقه‌ای با تردمیل
اگر تمرین یک ساعته را انتخاب می‌کنید، دو نوع تمرین متفاوت با تردمیل را می‌توانید انجام دهید. طراح این دو تمرین، نام اولی را «بهانه ممنوع» گذاشته است چرا که حداکثر نتیجه را از زمانی که صرف می‌کنید خواهید برد. تمرین دوم، پیاده روی با مکث بر روی دستگاه است که بمنظور بالا بردن استقامت قلبی و عروقی شما طراحی شده است.
مقیاس فشار تعیین شده در این حرکات، صفر تا 10 (0-10) است. برای مثال، صفر (یا هیچ) حس شما را در حین استراحت تعیین میکند در حالی که 10 (بسیار بسیار سنگین) تعیین کننده احساس شما پس از یک تمرین بسیار سخت میباشد.
«بهانه ممنوع»
با تردمیل شروع کنید:
زمان
شدت سرعت
شیب
فشار وارده
5 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛
گرم کردن
1%
3-2
1 دقیقه
4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن یا راه رفتن سریع
6%
6
2 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن آهسته
4%
4
1 دقیقه
4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن سریع
6%
7-6
2 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
4%
4
1 دقیقه
4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن سریع
6%
7
2 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
4%
4
1 دقیقه
سرعت را کم کنید تا دستگاه بایستد
1%
3-2
از روی دستگاه پایین بیایید.
• یکی در میان، بصورت یکضرب، 30 وزنه بالای شانه بزنید.
• با دم و بازدم، 30 وزنه بازویی بزنید.
دوباره روی تردمیل بروید.
زمان
شدت سرعت
شیب
فشار وارده
1 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛
راه رفتن آهسته
4%
4
1 دقیقه
4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/ راه رفتن سریع
6%
7-6
1 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
4%
4
1 دقیقه
4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن سریع
6%
7
1 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
4%
4
پیش از آنکه دستگاه متوقف شود سرعت خود را به تدریج کم کنید.
مرحله پایانی را بر روی زمین انجام دهید:
• بر روی توپ، با وزنه، 30 پرس سینه بزنید (باسن رو به بالا).
• 30 تا پرواز معکوس یاreverse fly با وزنه بر روی توپ بزنید (باسن رو به بالا).
• خود را بکشید.
روش دوم: پیاده روی با مکث
با تردمیل شروع کنید:
زمان
شدت سرعت
شیب
فشار وارده
1 دقیقه
3/5مایل بر ساعت؛
راه رفتن آهسته
4%
4
1 دقیقه
4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/ راه رفتن سریع
6%
6-7
1 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
4%
4
1 دقیقه
4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن سریع
6%
7
1 دقیقه
3/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
4%
4
پیش از آنکه دستگاه متوقف شود سرعت خود را به تدریج کم کنید.
به روی زمین بروید:
• بر روی یک سکو یا نیمکت، با دمبل، 30 تا پشت بازو یا tricep dips بزنید.
• 30 تا شنا سوئدی بروید.
مجدد بر روی تردمیل بازگردید:
زمان
شدت سرعت
شیب
فشار وارده
1 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛
راه رفتن آهسته
4%
4
1 دقیقه
4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/ راه رفتن سریع
6%
7-6
1 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
4%
4
1 دقیقه
4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن سریع
6%
7
1 دقیقه
3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
4%
4
پیش از آنکه دستگاه متوقف شود سرعت خود را به تدریج کم کنید.
مرحله پایانی را بر روی زمین انجام دهید:
• 75 تا دراز و نشست بزنید: 25 تا از وسط، 25 تا به راست، و 25 تا به چپ.
• بدن را کاملا صاف کرده و مانند یک چوب بر روی آرنج بلند شوید، یک دقیقه به همین حالت بمانید. این حرکت را دو بار انجام دهید. (plank on elbow)
• خود را بکشید.
تمرین 30 دقیقه‌ای با تردمیل
در این ورزش، فقط از تردمیل استفاده میشود و مختص ورزشکاران حرفه‌ای تر است.
زمان
شدت سرعت
شیب
5 دقیقه
3/5-4/5 مایل بر ساعت؛
راه رفتن
2%-1%
1 دقیقه
5-5/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع
3%-2%
2 دقیقه
4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
1%-0%
1 دقیقه
5-5/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع
3%-2%
2 دقیقه
4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
1%-0%
1 دقیقه
5-5/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع
3%-2%
2 دقیقه
4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
1%-0%
1 دقیقه
5-5/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع
3%-2%
2 دقیقه
4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
1%-0%
1 دقیقه
5-5/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع
3%-2%
2 دقیقه
4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
1%-0%
1 دقیقه
5-5/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع
3%-2%
2 دقیقه
4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
1%-0%
1 دقیقه
5-5/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع
3%-2%
2 دقیقه
4-5مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته
1%-0%
5 دقیقه
3-4 مایل بر ساعت؛ راه رفتن
0%
تمرین 20 دقیقه‌ای با تردمیل
وقت ندارید؟ خوب، پس این تمرین 20 دقیقه‌ای را انجام دهید. مرحله اول تمرکز بر روی دویدن است؛ به این صورت که سرعت خود را بطور ناگهانی به شدت بالا ببرید. مرحله دوم کلا به تغییر شیب تردمیل مربوط میشود.
زمان
سرعت
شیب
1 دقیقه
6.5mph/5.5 mph/4.5 mph
0%
1 دقیقه
7.0mph/6.0 mph/5.0 mph
0%
1 دقیقه
7.0mph/6.0 mph/5.0 mph
3%
1 دقیقه
7.5mph/6.5 mph/5.5 mph
0%
1 دقیقه
8.0mph/7.0 mph 6.0 mph
0%
2 دقیقه
9.0mph/7.5 mph/6.5 mph
0%
1 دقیقه
6.5mph/5.5 mph/4.0 mph
6%
1 دقیقه
7.0mph/6.0 mph/4.5 mph
0%
45 ثانیه
10.0mph/9.0 mph/6.0 mph
0%
mph: مایل بر ساعت
به دنبال آن نرمش‌های استقامتی سبک انجام داده و در نهایت با نرمش‌هایی مثل حرکت گربه و حرکت لانژ آن را به آخر برسانید.
تمرین با شیب تردمیل
زمان
سرعت
شیب
1 دقیقه
4.0mph/4.0 mph/4.0 mph
9%
1 دقیقه
4.0mph/4.0 mph/3.5 mph
12%
2 دقیقه
4.0mph/3.5 mph/3.0 mph
15%
1 دقیقه
7.0mph/6.0 mph/4.5 mph
0%
1 دقیقه
5.5mph/5.0 mph/4.5 mph
0%
1 دقیقه
5.5mph/5.0 mph/4.5 mph
3%
2 دقیقه
4.0mph/3.5 mph/3.0 mph
15%
1 دقیقه
4.0mph/4.0 mph/4.0 mph
9%
به دنبال آن نرمش‌های استقامتی سبک انجام داده و در نهایت با نرمش‌هایی مثل حرکت گربه و حرکت لانژ آن را به آخر برسانید.
۶ دلیل برای اینکه لاغر نمی شوید
- ورزشهای تکراری انجام می دهید
بدن شما به سرعت به ورزش روزانه شما عادت میکند و باعث مقاوم شدن بدن شما در برابر چربی سوزی و آن ورزش می شود
- تمام طول روز بی حرکت هستید.
روزی یک ساعت ورزش کردن، دلیل بر بی تحرکی تان در طول روز نیست. تا جایی که می توانید متابولیسم خود را در تمام طول روز بالا نگه دارید.
- بدنتان عضلات را بازسازی نمی کند.
شما به استراحت نیاز دارید. ورزش بیش از حد بیشتر از چربی سوزی شروع به سوزاندن عضله می کند.
- ضربان قلب خود را کنترل نمی کنید.
میزان عرق کردن شما بهترین راه تشخیص چربی سوزی در بدنتان نیست. ضربان قلب خود را در طول ورزش کنترل کنید.
- برنامه ی ورزشی مناسب ندارید.
ورزش شما باید مجموعه ای از کاردیو و عضله سازی باشد. فقط روی یک قسمت از بدنتان تمرکز نکنید.
- روحیه ورزش کردن ندارید.
اگر ۳ دقیقه بعد از شروع ورزشتان به خود بگویید “آه، هنوز ۲۷ دقیقه مانده” به این معناست که شما از نظر روحی آمادگی ندارید و پتانسیل لازم برام تغییر را ندارید. در خودتان انگیزه ایجاد کنید.
۹ نکته در مورد استفاده از تردمیل!
خیلی از افراد به‌دلیل مشغله‌کاری، کمبود وقت و… نمی‌توانند در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنند و ترجیح می‌دهند وسیله ورزشی تهیه و در محیط خانه ورزش کنند. یکی از وسایل ورزشی که امروزه در خیلی از خانه‌ها یافت میشود، تردمیل است، اما هنگام استفاده از این وسیله به ظاهر ساده هم باید به نکته‌هایی توجه کرد.
پس قبل از خرید تردمیل این ۹ نکته را به یاد بسپارید:
۱) برای انتخاب تردمیل به وزنتان توجه کنید:
اغلب خریداران تردمیل وقتی به مراکز فروش تجهیزات ورزشی مراجعه می‌کنند، نوع تردمیل را با توجه به بودجه مالیشان انتخاب می‌کنند. این روش کاملا غلط است چون هر تردمیلی خصوصیات منحصر به فردی دارد؛ مثلا بعضی از تردمیل‌ها برای افراد کم وزن ساخته شده‌اند و بعضی برای افراد سنگین‌وزن با بیشتر از ۱۱۰ کیلوگرم وزن.
۲) در انتخاب تردمیل به سرعت آن توجه کنید:
تردمیل‌های مد یا مدیکال، تردمیل‌های گرانقیمت و حساسی هستند که معمولا در کلینیک‌های پزشکی ورزشی و بیمارستان‌ها از آنها استفاده میشود. سرعت حرکت این نوع تردمیل‌ها پایین است. تردمیل‌های باشگاهی برعکس تردمیل‌های مدیکال سرعت بالا و توان بیشتری دارند. تردمیل‌های خانگی هم همان‌طور که از نامشان پیداست، طوری طراحی شده‌اند که برای خانه مناسب هستند. این نوع تردمیل‌ها نیز امکانات متعدد و سرعت محدودی دارند.
۳) به نوع و مارک تردمیل دقت کنید:
اگر تردمیل خیلی ارزان‌قیمت باشد و کیفیت پایینی داشته باشد، ممکن است به‌تدریج دچار لرزش شود و همین لرزش‌ها می‌تواند به مفاصل اندام تحتانی بدن آسیب وارد کند پس نوع تردمیل معیار مهمی در انتخاب است.
۴) تردمیل را در محیطی مناسب قرار دهید:
اتاقی که تردمیل را در آن قرار می‌دهید، باید فضای کافی داشته و اطرافش خلوت باشد. قرار گرفتن تردمیل در کنار اجسام محکم و برنده مانند میز شیشه‌ای یا گلدان و… خطرناک است چون همیشه احتمال سقوط ورزشکار از روی دستگاه وجود دارد. همچنین اتاق باید تهویه خوبی داشته باشد.
۵) از تردمیل درست استفاده کنید:
خیلی از افراد ابتدا روی نوار گردان تردمیل می‌ایستند و سپس دکمه شروع را فشار می‌دهند و شروع به دویدن می‌کنند. این کار کاملا غلط است. برای شروع اول باید دو پا در کناره دستگاه قرار داده و سپس با سرعت آهسته تردمیل روشن شود و فرد آرام روی نوار گردان تردمیل قرار گیرد و به‌تدریج سرعت را بالا ببرد.
۶) حتما طناب تردمیل را به پیراهنتان وصل کنید:
همه تردمیل‌ها دکمه شروع و پایان دارند. دکمه پایان با یک طناب نازک به پیراهن ورزشکار وصل میشود. معمولا هم اغلب کاربران تردمیل از آن استفاده نمی‌کنند. این دکمه برای این است که وقتی فاصله فرد از دستگاه زیادتر میشود و امکان افتادن او از روی دستگاه وجود دارد؛ با کنده شدن نوار از دکمه؛ دستگاه خود به خود خاموش و بدین ترتیب از آسیب و واژگون شدن ورزشکار جلوگیری شود.
۷) تردمیل برای بعضی از بیماران خطرناک است:
تردمیل نیز مانند خیلی از وسایل ورزشی دیگر برای بعضی‌ها مناسب است و برای بعضی‌ها نا‌مناسب. برخی از افراد مبتلا به بیماری قلبی، ریوی، دیابت و… هستند. این بیماران نمی‌توانند با سرعت بالا روی تردمیل بدوند. این نوع ورزش نه‌تنها برای آنها سودی ندارد بلکه احتمال آسیب به قلب و ریه را بیشتر میکند. توانایی بیماران در استفاده از تردمیل باید به‌وسیله پزشک مشخص شود. همچنین افرادی که آرتروز اندام تحتانی (زانو یا مفصل ران) دارند، نباید از تردمیل به‌خصوص از نوع خانگی استفاده کنند چون احتمال تشدید درد مفاصل در این افراد وجود دارد ولی فردی که وزن مناسب و سلامت کامل جسمی دارد هیچ منعی در استفاده از تردمیل ندارد.
۸) بدون کفش روی تردمیل نروید:
افرادی که روی تردمیل می‌دوند، حتما باید کفش کتانی مناسب و جوراب به پا داشته باشند. کوبیدن پاشنه و کف پای بدون حفاظ به مرور بر مفاصل و استخوان‌ها فشار می‌‌آورد و به آن صدمه می‌رساند.
۹) هر روز از تردمیل استفاده نکنید:
نیازی نیست که هر روز از تردمیل استفاده کنید و به ورزش روزانه خود تنوع دهید؛ یعنی اگر ۲ روز با تردمیل کار می‌کنید، ۳-۲ روز هم در پارک ورزش کنید. چون استفاده مدام از تردمیل باعث صدمه به زانو یا مفاصل دیگر میشود.
تردمیل یکی از ره های چربی سوزی برای خانوم هاست ولی دویدن نه!!!!!
سرعت دستگاه را روی پیاده روی تند تنظیم کنید سپس ارتفاع دستگاه را به حدی زیاد کنید که انگار از یه کوه دارید بالا میرید،توی این شرایط هم فرایند چربی سوزی سریع تر میشه و هم مفاصل شما سالم تر میمونه
در دوران قاعدگی بهتره از دوچرخه استفاده کنید روی دور کم و زمان بیشتر
بهترین راه برای فرم دادن به باسن و ران ها برای خانوم ها:
اسکات پا جمع رو به جلو
پشت پا نشسته و خوابیده
جلو پا دستگاه
حاگ پا
پرس پا جمع وزن سبک
در ضمن این رو هم در نظر داشته باشید که رژیم حرف اول رو در ورزش میزنه،منظور از رژیم نخوردن نیست،وعده ها بیشتر حجم غذا کمتر
در نظر داشته باشید که کربو هیدرات و قند لازمه بدنه ولی روی اصول
در هفته یک بار از برنج مصرف کنید
به جای شکر و قند از توت خشک یا کشمش استفاده کنید
از نان سبوس دار یا جو استفاده کنید
از خوردن تنقلات:چیپس پفک پنیر پیتزا......... خود داری کنید