وعده های غذایی با کالری مشخص
کربوهیدرات
هنگام رژیم لاغری مصرف پروتئین خود را دو برابر کنید
""بهترین نوشیدنی ها بعد از ورزش""
تغذیه ورزشی :(موز)
غذاهای کم حجم و پرکالری برای لاغرها
شاید این سۆال، سۆال شما هم باشد: افراد لاغری که اشتهای کافی برای خوردن غذا ندارند، از چه طریقی می توانند بدون اضافه کردن حجم غذا یا میان وعده خود، کالری غذایشان را افزایش دهند و وزنشان را بالا ببرند؟متاسفانه برخی از افراد برای افزایش وزن غذاهای پرکالری، چرب ولی بدون ارزش تغذیه ای مصرف می کنند ولی بعد از مدتی که به وزن دلخواه رسیدند، دچار مشکلات فراوانی میشوند. به همین دلیل در این مطلب راه هایی برای افزایش کالری وعده ها و میان وعده های غذایی پیشنهاد می شود.
۱- پودر مغزها + نان و پنیر یا کره و مربا
از صبحانه شروع می کنیم که می توانید در آن مقداری مغز بادام، بادام زمینی، گردو، فندق و پسته خام را با هم آسیاب کنید و هر روز صبح حدود ۲ قاشق غذاخوری از این پودر پرانرژی و سرشار از خاصیت را روی لقمه نان و پنیر یا کره و مربایتان بریزید.
۲- موز + کره بادام زمینی
کره بادام زمینی طعم شیرینی دارد و صبحانه مورد علاقه بیشتر بچه ها و افراد لاغر محسوب می شود. شما می توانید انرژی این صبحانه خوشمزه را با افزودن موز و کنجد به آن تا ۲ برابر افزایش دهید.
۳- خرما و پسته + شیر
بهتر است افراد لاغر به جای چای، در وعده صبحانه خود شیر بنوشند. شیر کم چرب که با خرمای پوست کنده و پودر مغز پسته خام مخلوط شده باشد، پرانرژی ترین و مقوی ترین نوشیدنی برای صبحانه یک فرد لاغر است.
۴-موز و عسل + شیر
اگر تمایلی به خوردن شیر و خرما ندارید یا ترجیح می دهید شیر جزو اجزای تشکیل دهنده میان وعده صبحتان هم باشد، میتوانید یک لیوان شیر ۲/۵ درصد چربی را با یک موز و یک قاشق غذاخوری عسل مخلوط کنید و بخورید تا کالری دریافتی میان وعده تان بیشتر شود.
خیلی از افراد عادت دارند همراه غذا ماست یا دوغ بخورند. برای افزایش کالری ماست و دوغ می توان کمی گردوی خرد شده به آن ها اضافه کرد
۵- عسل + میوه ها
اگر لاغر هستید و می خواهید یک یا دو میوه در میان وعده صبح مصرف کنید، بهتر است آن ها را پوست بکنید و با یک قاشق غذاخوری عسل، طعم دارشان کنید. البته به شرطی که شیر موز را با عسل نخورده باشید.
۶- کنجد + برنج
یکی از راه های بالا بردن کالری برنج این است که به ازای هر ۳ قاشق غذاخوری برنج پخته، یک قاشق چای خوری کنجد خام به آن اضافه کنید. کنجد علاوه بر خوش طعم کردن برنج و بالا بردن کالری آن، باعث تامین بخشی از نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب غیراشباع و ضروری هم میشود.
۷- ذرت و نخودفرنگی + سالاد
ذرت و نخودفرنگی از سبزی*های نشاسته ای هستند و کالری شان از سایر سبزی ها بالاتر است. به همین دلیل به افراد لاغر توصیه می شود این سبزی های خوش رنگ و خوش طعم را همراه روغن زیتون در سالاد بریزند تا کالری دریافتی شان از طریق مصرف سالادها هم افزایش یابد.
۸- تخم مرغ آب پز + سالاد
یکی دیگر از راه های افزایش کالری سالاد سبزی، افزودن یک عدد تخم مرغ پخته رنده شده و متوسط به یک بشقاب سالاد است. می توانید این سالاد را با سسی که مخلوطی از مایونز کم چرب، روغن زیتون، ماست کم چرب و آویشن است، میل کنید. این سس هم میتواند به بالاتر رفتن کالری سالاد کمک کند.
۹-پوره سیب زمینی + مرغ و ماهی
اگر تمایلی به خوردن سالاد با غذاهایی مانند مرغ یا ماهی ندارید، میتوانید یک پوره سیب زمینی متفاوت را به عنوان کنار بشقابی تهیه کنید. پوره سیب زمینی همراه مرغ و ماهی باید با ترکیبی از یک سیب زمینی متوسط پخته و رنده شده، یک هویج متوسط نیم پز و رنده شده، ۱ قاشق غذاخوری ذرت پخته، کمی آویشن و یک قاشق غذاخوری مایونز کم چرب تهیه شده باشد. این پوره خوشمزه علاوه بر افزایش اشتها، کالری دریافتی را هم تا حد قابل قبولی بالا می برد.
۱۰- گردو + ماست و دوغ
خیلی از افراد عادت دارند همراه غذا ماست یا دوغ بخورند. برای افزایش کالری ماست و دوغ می توان کمی گردوی خرد شده به آن ها اضافه کرد.
۱۱- کره + سیب زمینی تنوری
اگر ۳-۲ ساعت پس از صرف ناهار احساس گرسنگی کردید، خوردن یک عدد سیب زمینی پخته یا تنوری که با کره، آویشن یا پونه و نمک به صورت پوره درآمده است، را به شما پیشنهاد می کنیم.
۱۲- کیک خانگی + چای
خوردن یک برش متوسط کیک خانگی یا کیک اسفنجی ساده همراه چای یا شیر عصرانه، کالری این میان وعده را بالا می برد. بهتر است افراد لاغر، انواعی از کیک اسفنجی را انتخاب کنند که مغز گردو، کشمش یا کنجد هم داشته باشد.
۱۳-مغزها + بستنی
خوردن بستنی به عنوان عصرانه به بیشتر افراد لاغر توصیه می شود. این افراد میتوانند بستنی ساده را با انواع مغزها از جمله گردو، بادام، کنجد، فندق یا حتی پسته، طعم دار کنند و کالری*اش را بالا ببرند.
۱۴- پنیر پیتزا + غذاهای حاضری
پنیر پیتزا یکی از پرکالری ترین انواع پنیرهاست که بد نیست در رژیم غذایی افراد لاغر گنجانده شود. خوردن انواع کتلت، کوکو، ساندویچ، سیب زمینی پخته، مرغ سوخاری، پیتزا و حتی پاستا و ماکارونی با پنیر پیتزا هم اشتهای این افراد لاغر را زیاد می کند و هم کالری دریافتی شان را افزایش می دهد.
۱۵- پنیر صبحانه + تخم مرغ
اگر دوست دارید یک تخم مرغ پخته یا نیمرو را به عنوان شام میل کنید، بهتر است با حداقل ۲ کف دست نان و حدود ۱ قوطی کبریت پنیر صبحانه باشد. افزودن کمی پونه به تخم مرغ و پنیر، طعم فوق العاده ای به آن میدهد. با افزودن پنیر به تخم مرغ، هم کالری آن را بالا می برید و هم دیگر نیازی به افزودن نمک نخواهد بود.
افزایش قد ورزشکاران با تغذیه
افزایش قد، امروزه یک دغدغه میان نوجوانان محسوب می شود، به خصوص در میان ورزشکاران.از این رو آگاهی و اطلاع از چگونگی مراحل رشد و تأثیر تغذیه بر رشد قد بسیار مهم است. در بدن، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی، در مناطق غضروفی سر استخوان های دراز را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ، ادامه دارد یعنی تا ۱۸ سالگی و نهایتا" تا اوایل ۲۰ سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد.
پس از سن ۲۰ سالگی دیگر رشد قدی نخواهیم داشت ولی مصرف شیر روزی ۳-۲ لیوان در روز برای استحکام استخوان ها همچنان ضروری است.ا فزایش سرعت رشد در سن بلوغ برای دختران در حدود ۹ سالگی و برای پسران در حدود ۱۱ سالگی است. رشد سریع در طول بلوغ، برای دختران و پسران طی ۶-۴سال ادامه می یابد و از سن ۲۰-۱۸ سالگی حدود ۳-۲ سانتی متر اضافه می شود و البته به ژنتیک فرد نیز بستگی دارد. بعد از سخت شدن قسمت نرم و غضروفی استخوان ها و توقف رشد طولی آن ها، قد فرد دیگر افزایش نخواهد یافت.
برای افزایش هورمون رشد
داشتن خواب کافی، استفاده از ۶ وعده غذایی به جای ۳ وعده، ورزش کردن، استفاده از مواد غذایی غنی از کلسیم :شیر و لبنیات،کاهش استرس مهم است. پروتئین یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی تغذیه است. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه ی پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد.
نکات تغذیه ای برای افزایش قد
یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو ، مرغ و ماهی ، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند.
منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر ، ماست ، پنیر خامه و بستنی است . فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتوی ppm 1 فلوئور باشد.تحقیقات اخیر، اذعان می دارد که مصرف ” روی ” به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد، در خاورمیانه و خصوصاً ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی میشود به علاوه با کمبود روی سطح توانایی های مغزی و ایمنی بدن پائین آمده و ابتلا به بیماریهای مسری زیاد تر رخ می دهد.
توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان ، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت ، نصف تا ۱ لیوان حبوبات پخته ، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است.نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامینها و املاح ، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن ، رشد قدی شان را بهبود بخشند.
پس توصیه می شد کسانی که می خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یک بار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد ، بادام ، بادام زمینی و گردو بخورند. غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو ، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند.یک نکته بسیارمهم در افزایش قد، انجام فعالیت های ورزشی است . هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزش هایی مثل بسکتبال ، والیبال ، شنا، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید اند.
یک فرمول تقریبی این است که قد پدر +قد مادر = x تقیسم بر ۲ + و_ ۶ یعنی مثلا اگر پدر شما ۱۷۳ سانتیمتر و مادر تان ۱۶۷ سانتی متر قد داشته باشند ، قد برای شما =۱۷۳+۱۶۷=۳۴۰ تقسیم بر ۲=۱۷۰ سانتیمتر برای پسر ها + ۶ و برای دختر ها _ ۶
شانس بسیار بالا: دختران تا زیر 12 سال و پسران زیر 14 سال
شانس متوسط: دختران زیر 18 سال و پسران زیر 20 سال
شانس کم: دختران بالای 20 و پسران بالای 23 سال
شانس بسیارکم: دختران بالای 25 و پسران بالای 28 سال
لازم به توضیح است که هیچ راهی برای تشخیص دقیق شانس افزایش قد وجود ندارد و همیشه بر اساس تخمین عمل میشود. اگر شما شانس افزایش قد را داشته باشید با توصیه های تمرینی حداقل بعد از 4 ماه اولین علائم آن را میتوانید مشاهده کنید و در صورتی که صفحات رشد شما بسته شده باشد معمولا بعد از 6 ماه تمرینی اثری را مشاهده نخواهید کرد. بنابراین هیچ تضمینی برای افزایش قد نمیتوان ارائه کرد.
اگر شما هم در وضعیتی قرار دارید که هنوز شانس افزایش قد بر اساس جدول فوق را دارید باید حتما در وهله اول به یک متخصص غدد مراجعه فرمائید. معمولا در کنار متخصص قدد اجرای یک برنامه تمرینی برای افزایش قد خیلی مهم میباشد. زمانی که به یک متخصص مراجعه میکنید در کنار مصرف دارو و تغذیه فقط به شما خواهند گفت یک برنامه تمرین کششی را انجام دهید ولی در مورد نحوه اجرای این تمرینات منابعی در دست نیست.