نکاتی در مورد تغذیه قبل از خواب
۱) مصرف بیش از حد مواد عذایی مخصوصاّ کربوهیدرات‌ها در اواخر شب باعث افزایش چربی بدن شما خواهد شد.
۲) مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا (پاستا، سیب زمینی، برنج سفید، شکر و…) درست قبل از خواب باعث افزایش سطح انسولین در بدن شده و تولید شبانه هورمون رشد را کند می‌کند.این موضوع بسیار بد می‌باشد زیرا که ۸۰% تولید این هورمون عضله ساز و چربی سوز در هنگام خواب می‌باشد.
۳) اگر بدن شما ۱۱ ساعت در حالت روزه داری باشد (مثلا ۸ شب تا ۷ صبح) آنوقت بدن شما از پنجمین ساعت (یعنی ۱ شب به بعد) شروع به چربی سوزی می‌کند و این فرایند تا صبح ادامه خواهد داشت.
در زیر نکاتی را برای بهره برداری بیشتر از آخرین وعده غذایی که باید مصرف کنید برای شما بیان خواهیم کرد:
۱) سه ساعت قبل از خواب وعده غذایی خود را مصرف کنید.در این صورت شما زمان کافی برای سوزاندن چربی‌‌ها را خواهید داشت و به احتمال زیاد تا صبح نیز زیاد احساس گرسنگی نخواهید کرد.
۲) در طول روز از وعده‌های غذایی متعدد، سالم و کوچک و با فاصله زمانی ۳ ساعت مصرف کنید.این کار باعث میشود که شما در طول شب کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
۳) آخرین وعده شما باید شامل منابع پروتئینی بدون چربی مثل سینه مرغ و کربوهیدرات‌های دارای فیبر مثل سبزیجات و میوه‌ها باشد.
منبع : musculardevelopment
چگونه ترشح هورمون رشد را اضافه کنیم؟
نویسنده : محسن رمضانی ( مربی فیتنس ، روزنامه نگار ورزشی)
چندین راه برای افزایش طبیعی هورمون رشد در بدن وجود دارد.
۱) اول از همه پیروی از رژیم غذائی که در آن به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین به بدن برسد. یک وعده پرپروتئین باعث افزایش ترشح هورمون رشد میشود.
۲) دومین روش این است که از مکمل‌های آزادکننده هورمون رشد استفاده کنید (آنهائی که حاوی آرژنین پیروگلوتامیت و لیسین مونوهیدروکلراید هستند) از این مکمل‌ها قبل از خواب و قبل از تمرین استفاده کنید و همیشه آنها را با معده خالی مصرف کنید.
۳) راه سوم این است که خواب کافی داشته باشید حداکثر ترشح هورمون رشد طی خواب عمیق اتفاق می‌افتد. چنانچه مقدور است بعدازظهر هم چرتی بزنید.
راه آخر اینکه زیرکانه تمرین کنید. تمرین سنگین با تکرارهای کم راهی مؤثر برای افزایش قدرت است. احتمالاً دلیلش این است که میزان تستوسترون در این نوع تمرین افزایش می‌یابد و تمرین روی سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد. تمرین با تکرارهای زیاد و وزنه‌های متوسط بیشتر برای ترشح هورمون رشد مؤثر است. بنابراین کار اشتباهی است اگر تکرارهای زیاد را از برنامه‌های خود حذف کنید. ترشح هورمون رشد نتیجه‌ای است از تمرینات پرمقدار که همچنین باعث تحریک چربی‌سوزی هم میشود البته لازم است که برای داشتن پیشرفتی مداوم هم با تکرارهای کم و هم با تکرارهای زیاد تمرین کنید.
برای کاهش وزن چه صبحانه ای بخوریم
نویسنده : محسن رمضانی ( روزنامه نگار ، مربی پرورش اندام و فیتنس)
مواد غذایی همیشگی صبحانه را فراموش کنید. چه کسی گفته است که برای صبحانه حتماً باید غلات، تخم مرغ، آب پرتقال و کیک‌های صبحانه را با هم میل کنید. یکی از منابع پروتئین مانند پنیر ( حتما کم چرب ) یا تخم مرغ انتخاب خوبی است. نان کامل به عنوان غلات بهترین گزینه است. همان صبحانه‌ی کلاسیک ایرانی خودمان گزینه سالم و خوب است. یعنی نان، پنیر، گردو و البته چای (نه چایی که مثل عسل شیرین شده باشد ) و الته ترجیحاً چای سبز. گاهی برای تنوع تخم مرغ میل کنید. در هر حال لازم نیست به بهانه ی داشتن یک صبحانه‌ی کامل همزمان چند منبع پروتئین به همراه کره، پنیر، مربا، خامه، عسل و غیره را با هم بخورید. حتی می‌توانید گاهی یک کاسه سوپ و یا ماکارونی یا کوکوی کم چربی که از دیشب مانده است را هم به عنوان صبحانه میل کنید. یک ساندویچ حاوی سینه‌ی مرغ با یک عدد سیب هم می تواند یک صبحانه ی کامل باشد. نیازی نیست حتماً یک کاسه‌ی بزرگ غلات صبحانه به همراه شیر پر چرب میل کنید.