ﺭﺍﻫﻨﻤﺎﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ

ﺭﺍﻫﻨﻤﺎﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﮐﺸﺸﯽ ﺩﺭ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺑﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﻗﺪﺭﺗﯽ ﻭ ﺍﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﻣﺜﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ‏( ﺩﻣﺒﻞ ﻭﻫﺎﻟﺘﺮ ‏) ﻭ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﻣﻼﯾﻤﺘﺮﯼ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭﻟﯽﺑﺪﻭﻥ ﯾﮏ ﮐﺸﺶ ﺧﻮﺏ ﺗﻤﺎﻡ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺷﺪﯾﺪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺑﺎﺷﮕﺎﻩ ﻧﺎﻗﺺ ﺑﺎﻗﯽ ﻣﯽ ﻣﺎﻧﺪ .ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎﯼ ﺯﯾﺮ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ .ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﮐﺸﺸﯽ ﺩﺭ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺑﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﻗﺪﺭﺗﯽ ﻭ ﺍﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﻣﺜﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ‏( ﺩﻣﺒﻞ ﻭﻫﺎﻟﺘﺮ ‏) ﻭ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﻣﻼﯾﻤﺘﺮﯼ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭﻟﯽﺑﺪﻭﻥ ﯾﮏ ﮐﺸﺶ ﺧﻮﺏ ﺗﻤﺎﻡ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺷﺪﯾﺪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺑﺎﺷﮕﺎﻩ ﻧﺎﻗﺺ ﺑﺎﻗﯽ ﻣﯽ ﻣﺎﻧﺪ .ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎﯼ ﺯﯾﺮ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ .ﭼﮕﻮﻧﻪ ﮐﺸﺶ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﻢ- ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﮐﺸﺶ، ﮐﺸﺶ ﺁﻫﺴﺘﻪ ﻭ ﺁﺭﺍﻡ ﺍﺳﺖ .- ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﮐﺸﺶ ، ﮐﺸﺶ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ 10 ﺗﺎ 30 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﯾﺪ .- ﺍﺯ ﮐﺸﺶ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﯾﺎ ﮐﺸﺶ ﺗﺎ ﺣﺪ ﺩﺭﺩ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ ﺍﯾﻦ ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚﮐﺸﯿﺪﮔﯽ ﺩﺭ ﻋﻀﻠﻪ ﺍﯼ ﺷﻮﺩ ﮐﻪ ﺷﻤﺎ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﺁﻥ ﮐﺎﺭ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ- ﻋﻤﯿﻖ ﻧﻔﺲ ﺑﮑﺸﯿﺪ ﺍﯾﻦ ﺍﻣﺮ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺸﺪﯾﺪ ﮐﺸﺶ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺑﺎﺯﺩﻡ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ- ﻫﺮ ﻧﻤﺮﯾﻦ ﮐﺸﺸﯽ ﺭﺍ 2 ﯾﺎ 3 ﺑﺎﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ- ﺩﺭ ﻫﺮ ﺑﺎﺭ ﮐﺸﺶ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﺸﺶ ﺭﺍ ﺑﯿﺶ ﺗﺮ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻪ ﯾﺎﺩ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﺸﺶﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ﮐﻪ ﮐﺸﺶ ﻣﻼﯾﻤﯽ ﺑﻪ ﻋﻀﻠﻪ ﻭﺍﺭﺩ ﺷﻮﺩ- ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﮐﺸﺸﯽ ﮐﻪ ﺯﺍﻧﻮﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺧﻢ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﻣﺮﺍﻗﺐ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﺯﺍﻧﻮﯼ ﺷﻤﺎﻓﺮﺍﺗﺮ ﺍﺯ ﺍﻧﮕﺸﺘﺎﻥ ﭘﺎﯾﺘﺎﻥ ﻧﺮﻭﺩ ﭼﺮﺍ ﮐﻪ ﺍﯾﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﻓﺸﺎﺭ ﺷﺪﯾﺪﯼ ﺑﻪ ﺯﺍﻧﻮﯼ ﺷﻤﺎ ﺍﻋﻤﺎﻝ ﻣﯽﮐﻨﺪ .ﭼﻪ ﻭﻗﺖ ﮐﺸﺶ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﻢ- ﺑﺮﺍﯼ ﺣﻔﻆ ﺍﻧﻌﻄﺎﻑ ﭘﺬﯾﺮﯼ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﻫﻔﺘﻪ ﺍﯼ 3 ﺑﺎﺭ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ- ﺷﻤﺎ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺭﺍ ﻫﺮ ﺯﻣﺎﻥ ﮐﻪ ﺩﻭﺳﺖ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ‏( ﺑﺮﺍﯼﻣﺜﺎﻝ ﭘﺸﺖ ﻣﯿﺰ ﮐﺎﺭ ﻭ ﯾﺎ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﻣﻨﺘﻈﺮ ﺍﺗﻮﺑﻮﺱ ﻫﺴﺘﯿﺪ ! ‏) ﻭ ﺩﺭ ﻫﺮ ﻣﻮﻗﻊ ﺍﺯ ﺭﻭﺯ ﮐﻪﻓﺮﺻﺖ ﺩﺍﺭﯾﺪ- ﻫﺮ ﺩﻭﺭﻩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺑﺎﯾﺪ 10 ﺗﺎ 20 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﻄﻮﻝ ﺑﯿﺎﻧﺠﺎﻣﺪ- ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺎﻡ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻧﺮﻡ ﻭ ﺳﺒﮏ ‏( calisthenics ‏) ﻭ ﭼﻪ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ- ﺍﺯ ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺷﺪﯾﺪ ﻭ ﺍﺳﺘﺮﺳﯽ 1 ﺗﺎ 2 ﺳﺎﻋﺖ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻏﺬﺍ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ- ﺩﺭ ﺧﻼﻝ ﺭﻭﺯ ﻫﺎﯼ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺎ ﺷﺮﺟﯽ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺷﺪﯾﺪ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺻﺒﺢ ﺯﻭﺩ ﻭﯾﺎ ﻫﻨﮕﺎﻡﻏﺮﻭﺏ ﻭﻗﺘﯽ ﮐﻪ ﻫﻮﺍ ﺧﻨﮏ ﺗﺮ ﻭ ﮐﻤﺘﺮ ﺷﺮﺟﯽ ﺍﺳﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ- ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﻋﻀﻠﻪ ﺍﯼ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺗﺎﺯﮔﯽ ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﻩ ﮐﺸﺶ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻧﺪﻫﯿﺪ ﻣﮕﺮ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﭘﺰﺷﮏ ﺷﻤﺎ ﺑﻪﺷﻤﺎ ﺍﺟﺎﺯﻩ ﺩﺍﺩﻩ ﺑﺎﺷﺪ . ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺻﻮﺭﺕ ﻧﯿﺰ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﺎ ﻭﺳﺎﯾﻠﯽ ﻣﺜﻞ ﺯﺍﻧﻮ ﺑﻨﺪ ﻭ ﻣﭻ ﺑﻨﺪ ﺁﻥﺭﺍ ﺣﻤﺎﯾﺖ ﮐﻨﯿﺪﮐﺸﺶ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺍﺣﺘﯿﺎﻁ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ﺗﺎ ﺍﺯ ﺁﺳﯿﺐ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﮐﻨﯿﺪ . ﺍﮔﺮ ﭼﻪ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﯾﮏ ﮔﺮﻭﻩ ﺍﺯﻋﻀﻼﺕ ﺑﯿﺶ ﺗﺮ ﺍﺯ ﺩﯾﮕﺮﺍﻥ ﺗﺤﺖ ﮐﺸﺶ ﻗﺮﺍﺭ ﻣﯽ ﮔﯿﺮﻧﺪ ﻭﻟﯽ ﻣﻬﻢ ﺍﯾﻦ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺎﻡﮔﺮﻭﻩ ﻋﻀﻼﺕ ﻋﻤﺪﻩ ﻭ ﻣﻬﻢ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺷﻮﺩ . ﺩﺭ ﮐﻨﺎﺭ ﯾﮏ ﮐﺸﺶ ﮐﻠﯽ ﺑﺮ ﺭﻭﯼﻋﻀﻼﺕ ﻋﻤﺪﻩ ﻭ ﻣﻬﻢ ، ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺗﺨﺼﺼﯽ ﻧﯿﺰ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﻋﻀﻼﺕ ﺩﺭﮔﯿﺮ ﻭﻓﻌﺎﻝ ﺩﺭ ﻭﺭﺯﺵﻭﯾﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺍﺟﺮﺍ ﮐﻨﯿﺪ ، ﭘﯿﺶ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪﺍﻧﻮﺍﻉ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﮐﺸﺸﯽﺍﻧﻮﺍﻉ ﮐﺸﺶ؛ ﮐﺸﺶ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ، ﮐﺸﺶ ﺩﯾﻨﺎﻣﯿﮏ ، ﮐﺸﺶ ﻓﻌﺎﻝ ، ﮐﺸﺶ ﻏﯿﺮ ﻓﻌﺎﻝ ، ﮐﺸﺶﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ، ﮐﺸﺶ ﺍﯾﺰﻭﻣﺘﺮﯾﮏ ﻭ ﮐﺸﺶ PNF ﻫﺴﺘﻨﺪ .ﺍﮔﺮ ﭼﻪ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ ﺍﺯ ﮐﺸﺶ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺭﺩ ﺍﻣﺎ 2 ﻧﻮﻉ ﺍﺳﺎﺳﯽ ﺁﻥ ﮐﺸﺶ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ﻭ ﮐﺸﺶﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ﻫﺴﺘﻨﺪ ، ﺍﯾﻦ 2 ﮐﺸﺶ ﺑﺮﺍﯼ ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺩﻥ ﻭ ﺳﺮﺩ ﮐﺮﺩﻥ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺍﻧﺪﺍﻡﺿﺮﻭﺭﯼ ﻫﺴﺘﻨﺪ؛ﮐﺸﺶ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏﮐﺸﺶ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﮐﺸﺶ ﻓﻌﺎﻝ ﻧﯿﺰ ﺷﻨﺎﺧﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺖ ﻭ ﻧﯿﺮﻭﯼ ﺣﺮﮐﺘﯽﺑﺮﺍﯼ ﮐﺸﺶ ﻋﻀﻠﻪ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﮐﺸﺶ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ﺷﺎﻣﻞ ﯾﮑﺴﺮﯼ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺳﺮﯾﻊ ﺳﺖ ﮐﻪﯾﮏ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﮐﺸﺸﯽ ﺧﺎﺹ ﺗﺒﺪﯾﻞ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ . ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ﺳﺒﮏ ﺍﺯ ﺑﺨﺶ ﻫﺎﯼﺿﺮﻭﺭﯼ ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺩﻥ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﺍﺳﺖ ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮑﯽ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺩﻥﺧﻮﺩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﯽ ﺩﻫﯿﺪ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎ ﺣﺮﮐﺎﺗﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﮐﺮﺩﻥ ﻣﯽ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺯﯾﺮ ﻣﺜﺎﻝ ﻫﺎﯾﯽ ﺍﺯ ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ﻫﺴﺘﻨﺪ :- ﭼﺮﺧﺶ ﻫﺎﯼ ﻣﻔﺼﻞ-1 ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ ﻭ ﺩﺳﺖ ﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺩﻭﻃﺮﻑ ﺑﺪﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ-2 ﻫﺮ ﮐﺪﺍﻡ ﺍﺯ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺯﯾﺮ ﺭﺍ ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ ، ﮐﺸﺶ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﯿﺪ• ﺍﻧﮕﺸﺘﺎﻥ• ﻣﭻ• ﺁﺭﻧﺞ• ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ• ﮔﺮﺩﻥ• ﺗﻨﻪ ﻭ ﺗﯿﻐﻪ ﻫﺎﯼ ﺷﺎﻧﻪ• ﻟﮕﻦ• ﺯﺍﻧﻮ ﻫﺎ• ﻣﭻ ﭘﺎ ﻫﺎ• ﭘﺎ ﻭ ﺍﻧﮕﺸﺘﺎﻥﭼﺮﺧﺶ ﺑﺎﺯﻭ* ﭼﺮﺧﺶ ﺑﺎﺯﻭ ﺑﺎﻻﯼ ﺳﺮ-1 ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ‏( ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯿﮑﻪ ﭘﺎﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﮐﻤﯽ ﺧﻢ ﺍﺳﺖ ﻭ ﭘﺎﻫﺎ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻋﺮﺽ ﻟﮕﻦ ﺑﺎﺯ ﺍﺳﺖ ‏)-2 ﮐﻤﺮ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﺭﺍﺳﺖ ‏( ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ‏) ﺣﻔﻆ ﮐﻨﯿﺪ body joints3- 2 ﺩﺳﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻄﻮﺭ ﻣﺘﻨﺎﻭﺏ ﺑﺎﻻﯼ ﺳﺮ ﺑﺒﺮﯾﺪ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ﻭ ﭘﺎﺋﯿﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻫﯿﺪﻭ ﺑﻌﺪ ﺑﺮﮔﺮﺩﺍﻧﯿﺪ ﺍﯾﻦ ﻋﻤﻞ ﺭﺍ 8-10 ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ* ﭼﺮﺧﺶ ﺑﺎﺯﻭ ﺩﺭﺍﻃﺮﺍﻑ-1 ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ‏( ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯿﮑﻪ ﭘﺎﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﮐﻤﯽ ﺧﻢ ﺍﺳﺖ ﻭ ﭘﺎﻫﺎ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻋﺮﺽ ﻟﮕﻦ ﺑﺎﺯ ﺍﺳﺖ ‏)-2 ﮐﻤﺮ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﺭﺍﺳﺖ ‏( ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ‏) ﺣﻔﻆ ﮐﻨﯿﺪ3 - ﺩﺳﺖ ﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺴﻤﺖ ﺧﺎﺭﺝ ﺑﺪﻥ ﺑﺎﻻ ﺑﺮﺩﻩ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺁﻥ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮﯼ ﺑﺪﻥ ﺁﻭﺭﺩﻩﺗﺎ ﺩﺭ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺳﯿﻨﻪ ﻫﻤﺪﯾﮕﺮ ﺭﺍ ﻗﻄﻊ ﮐﻨﻨﺪ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﻧﯿﺰ ﺑﺮﺍﯼ 8-10 ﺑﺎﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪﭼﺮﺧﺶ ﭘﺎ-1 ﺍﺯ ﭘﻬﻠﻮ ﺑﺎ ﯾﺴﺘﯿﺪ ﺑﻪ ﻃﻮﺭﯼ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﯼ ﯾﮏ ﺩﺳﺖ ﺍﺯ ﺩﯾﻮﺍﺭ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ-2 ﻭﺯﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺮ ﭘﺎﯼ ﭼﭙﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﮐﻒ ﺩﺳﺖ ﺭﺍﺳﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﺩﯾﻮﺍﺭ ﻗﺮﺍﺭﺩﻫﯿﺪ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻌﺎﺩﻝ-3 ﭘﺎﯼ ﺭﺍﺳﺘﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ﻭ ﻋﻘﺐ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﯼ 10-12ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﻨﯿﺪ-4 ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﺑﺎ ﭘﺎﯼ ﻃﺮﻑ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﻧﯿﺰ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .ﺣﺮﮐﺖ ﻻﻧﮋﻻﻧﮋ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ-1 ﭘﺎﯼ ﭼﭗ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺟﻠﻮﺗﺮ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﭘﺎﯼ ﺭﺍﺳﺘﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﯾﮏ ﻗﺪﻡ ﺩﺭﻋﻘﺐ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺍﺳﺖ .-2 ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﻣﯽ ﺭﻭﯾﺪ ﭘﺎﯼ ﺳﻤﺖ ﺭﺍﺳﺖ ﺧﻮﺩﺭﺍ ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ ﺍﯾﻦ ﺍﻣﺮ ﺑﺎﻋﺚ ﺧﻢﺷﺪﻥ ﺯﺍﻧﻮﯼ ﭼﭙﺘﺎﻥ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ .-3 ﻭﺯﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﭘﺎﺷﻨﻪ ﭘﺎﯼ ﺟﻠﻮ ﻗﺮﺍﺭﺍ ﺩﻫﯿﺪ ﺗﺎ ﻋﻀﻼﺕ ﺑﺎﺳﻦ ﺷﻤﺎ ﺑﺎ ﮐﺎﺭﺍﯾﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﮐﻨﺪ-4 ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﺑﺮ ﮔﺮﺩﯾﺪ ﻭ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﺑﺎ ﭘﺎﯼ ﺩﯾﮕﺮ ﻧﯿﺰ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .ﻻﻧﮋ ﻗﻄﺮﯼ-1ﭘﺎﯼ ﭼﭙﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ 45 ﺩﺭﺟﻪ ﺑﺎﺯ ﮐﻨﯿﺪ .-2 ﺍﯾﻦ ﺍﻣﺮ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺯﺍﻧﻮﯼ ﺭﺍﺳﺘﺘﺎﻥ ﺧﻢ ﺷﻮﺩ .-3 ﻭﺯﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﭘﺎﺷﻨﻪ ﭘﺎﯼ ﺟﻠﻮﯾﯽ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ .-4 ﺑﻪ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﺑﺮ ﮔﺮﺩﯾﺪ ﻭ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺭﺍ ﺑﺎ ﭘﺎﯼ ﺩﯾﮕﺮ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .ﮐﺸﺶ ﺍﯾﺴﺘﺎﺗﯿﮏﺩﺭ ﮐﺸﺶ ﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ‏( ﻏﯿﺮ ﻓﻌﺎﻝ ‏) ﻋﻀﻠﻪ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﯼ ﺗﻮﺍﻧﺎﯾﯽ ﻋﻀﻠﻪ ﮐﺸﯿﺪﻩ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﻭ ﺩﺭﺁﻥ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﺣﻔﻆ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ .ﺍﯾﻦ ﮐﺸﺶ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎٌ ﺍﯾﻤﻦ ﺗﺮﯾﻦ ﻧﻮﻉ ﮐﺸﺶ ﺍﺳﺖ . ﮐﺸﺶ ﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ﺑﻪ ﺗﺪﺭﯾﺞ ﻭ ﺑﺎ ﺁﻫﺴﺘﮕﯽ ﻭ ﺑﻪﻭﺿﻌﯿﺖ ﮐﺸﺶ ﺗﺒﺪﯾﻞ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﻭ ﺷﻤﺎ ﻣﻤﮑﻦ ﺍﺳﺖ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﮐﺸﺶ ﺭﺍ 10 ﺗﺎ 30 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺣﻔﻆﮐﻨﯿﺪ .ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﺮﺍﯼ ﺳﺮﺩ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻫﺴﺘﻨﺪ . ﺍﻟﺒﺘﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺍﺯ ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺳﺒﮏ ﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ﺑﺮﺍﯼ ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺩﻥ ﻧﯿﺰ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ . ﺑﻌﺪ ﺍﺯﺳﺮﺩ ﮐﺮﺩﻥﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﻣﺎﻫﯿﭽﻪ ﻫﺎﯼ ﺷﻤﺎ ﻫﻨﻮﺯ ﮔﺮﻡ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﺷﻤﺎ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺑﺎ ﺷﺪﺕ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﮐﺸﺶﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .ﯾﮏ ﮐﺸﺶ ﺧﻮﺏ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎ ﺁﺯﺍﺩ ﮐﺮﺩﻥ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﻫﺎﯼ ﺧﻔﯿﻔﯽ ﮐﻪ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕﺍﯾﺠﺎﺩ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﺁﺭﺍﻣﺶ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﺷﺪ