"اصول اولیه قبل از تمرینات ورزشی"
۱) انجام تست و آزمایش های پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی
کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی واصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان باید از آنها تست کامل پزشکی به عمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود، تست های از قبیل قلب، خون، ادرار، مدفوع و از همه مهم تر اینکه یک ورزشکار باید از لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملاً معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید.
علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد شود تا آن را ترک نماید. نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای ۳۰ سال باید قبل از شروع به ورزش کاملاً تست شده و مورد آزمایش قرار گیرد و در مورد افراد بالای ۴۰سال باید تست قلب یعنیElectrocardiogram انجام گیرد ؛ نکته مهم دیگر اینکه: مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی یا سن بالای رشد باشد. این تغییرات و موارد عبارت از: خستگی مفرط، کاهش روز افزون توان بدن، بالا رفتن حرارت بدن به صورت غیر طبیعی، احساس درد در قفسه سینه، کلیه، شکم، ستون فقرات و ناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا لگن، زانو وآرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار باید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد.
۲) چگونه باید ورزش کرد
نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان می تواند بر رشد عضلات و ایجاد فرآیندهای مثبت تأثیر داشته باشد. پس باید کلیه شرایط را برای بیشترین و مطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود. یعنی تنظیم دقیق وقت، طوری که هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد، داشتن خواب منظم، دقیق و به میزان مطلوب می تواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم: تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق می توان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملاً بررسی خواهد شد.
نکته سوم: ورزشکاران بسته به شرایط مختلف باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیرا هر عضله در هنگام ایجاد تنش و فشار دچار پارگی خفیف در فیبرها و همچنین خستگی می باشد و لذا باید تحت شرایط مطلوب و استفاده از ترفندهای مختلف و منطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالاترین میزان آمادگی رسانید. Best REST
نکته چهارم: نکته مهم در رابطه با گردش خون وتأثیر آن بر ورزش بدنسازی
الف) تنظیم های غیر ارادی:
تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تأثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی از این سیستم در عضلات صاف دیواره رگ ها وجود دارد
۱) تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک «cholinergic»از انتهای آنها -استیل کولین ترشح می شود- که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگ ها می باشد.
۲) تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک«Adreneryic» که نورآدرنالین یا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود.
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگ های خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگ ها ناشی می شود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است) می باشد.
بعدا خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگ ها به صورت فعالانه انجام نمی گیرد. بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب) تنظیم شیمیایی:
افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش، از ترکیب شیمیایی خون تأثیرمی پزیرد. چنانکه قبلاً عنوان شد عضلات صاف رگ های خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد و افزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگ ها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تأثیر عمل موضعی تغییرات شیمیایی بر رگ های خونی است، واسطه های شیمیایی که در زیر برشمرده می شوند. به عنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:
۱)کاهش غلظت اکسیژن
۲)آزاد شدن پتاسیم وهیستأمین مادههای که از تجزیه هستیدین به دست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگ ها، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشایی می شود)درون سلولی
۳) ترکیب شیمیایی اتساع رگ که (برادی کینین نوعی کینین از یک زنجیره شامل ۹ اسید آمینه)نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده همراه با عمل کرد و جریان خون را در یک منطقه محدود کرده، آن را به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند همچنین قابل توجه است که چگونه نیازهای قسمت های مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش از یک مقدار ثابت خون استفاده می کند، در حالی که نیاز قلب همراه با افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد.
در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات فعال (به منظور تغذیه و دریافت اکسیژن) و همچنین پوست (به منظور دفع حرارت)بیشتر می شود. در همان حال جریان خون به سایر اندام های درونی چون کلیه ها، روده ها و معده همراه با افزایش کار کاهش می یابد. با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندام های درونی نباشد و باید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال و پوست گردید عضلات اندام های درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابراین قبل از تمرین باید:
۱) از تناول غذاهای سنگین و دیر هضم اجتناب نمود.
۲) مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.
۳) رژیم هایی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگ ها می شوند را به حداقل میزان رسانید.
۴) با تمرکز و آرامش قبل از تمرین خود را برای انجام فعالیت آماده نمایید واز ایجاد فشار و تنش که باعث به هم خوردگی تعادل عصبی می شود و عملکرد اعصاب را مختل می نمایید «با اعصابی آرام و راحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث به هم ریختگی سیستم گردش خون و همچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
۵) قبل از تمرین استفاده از مواد مدر را قطع نمایید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی و افزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند و عملاً کارایی ورزشی را کاهش می دهند.
۶) در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمایید چون نوشیدن بیش از حد نیاز آب باعث متوجه و متمرکز نمودن خون به عضلات اندام های درونی می گردد. این عمل به دنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پیشرفت و عدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.
۷) در حالی که ورزشکار تمرین می نمایید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که باید به تدریج صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست» در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد و یا داغ میل نماید می تواند آسیب های جدی وغیر قابل جبرانی را به اعضای درونی بدن خود برساند.
۸) انجام فعالیت در مکان هایی که دی اکسید کربن و رطوبت بالا دارند و اکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار می گردد.
۹) با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگی جالبی که بین اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه و متمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال و کاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن) مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوب تر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز و ناهماهنگ دارد» در اینجا نیاز به آشنایی با سیستم های مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح و متناسب با نیاز ورزشکار کارایی وی را افزایش داده و او را به هدف نزدیکتر نماید.
۱۰) با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگ های عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.
۱۱) جالب توجه است که انجام کار دینامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود. این حالت به خصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام می دهد مانند پارو کردن برف، کندن زمین نقاشی کردن دیوار و یا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود. این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماری های قلبی وگردش خون می باشند توصیه نمی شود.
۱۲) لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار مؤثر است. مثلاً، کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته و تدریجی فشار سیستولی می شود که نشانه نزدیک شدن خستگی است. از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تأخیر می اندازد به طوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.
هر چه فرد دارای تمرین بهتر و بیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد.
تغذیه در ورزشکاران استقامتی (2)
*چرا دریافت پروتئین مهم است؟
پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.
اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی ( تا 10 درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود.
-استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.
*چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟
یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به50 درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. 15- 12 درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود.برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.
منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی)، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و حبوبات است.
این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند.
مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید.
یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 5- 3 واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.
*یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:
90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که 21 گرم پروتئین دارند.
نصف لیوان حبوبات پخته، 30 گرم پنیر، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که 7 گرم پروتئین دارند.
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئین دارد.
همچنین یک واحد از گروه نان و غلات که بهتر است سبوس دار باشد (مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئین دارد).
دریافت بیش از حد پروتئین ، چه اثراتی در بدن دارد؟
وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند.کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند.همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود.البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و بعضی سرطان ها.
*چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟
ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از 30 درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.
بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه 3000 کالری نیاز دارید، باید کمتر از 1000 کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.
غذای پرچرب عبارتند از :
انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.
برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد.
غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 30 درصد کالری آن از چربی باشد.
چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟
ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند.همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.
"تغذیه در ورزشکاران استقامتی (1)"
"تغذیه در ورزشکاران استقامتی (1)"
رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب
شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.
حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟
مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.
باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟
اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.
کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات
چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟
بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است.اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد.بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.
چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟
کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است.
برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.
یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزیجات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.
مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:
یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و ... یا سه چهارم لیوان آبمیوه .
یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر .
یک واحد سبزیجات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .
نکته :
سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف لیوان است.
"ورزش و مکملهای غذایی"
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه جات، لبنیات و گوشت مصرف کنید، به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.شرایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج، کلم و باقلا)استفاده نکنند، مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد‌بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد. رژیم گیاهخواری،ویتامین B12، آهن، روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص، استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه‌ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان، تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید، برای نشان‌دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکملها سود خواهید برد. تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه‌ای میتواند خلاءهای تغذیه‌ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا میکنند که از مصرف مکملها سود برده‌اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه‌ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می‌آورند. ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی که رای مکملها میشوند، اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر، بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی، به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مکملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند. بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند‌بود. سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. بر خلاف داروها، مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد.
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی، مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند. یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد.
آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی، بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید. به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان زن مسافتهای طولانی ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند، ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند، این مکمل برای شما ضروری نمیباشد. کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست. این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد. فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی، شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.
اثرات طناب زنی در بوکس
۲- برنامه طناب زنی در ورزش بوکس باید به گونه ای باشد که انرژی مورد نیاز ورزشکار را در مسابقه تأمین نماید به عبارتی شبیه سازی انجام بگیرد ، یعنی انرژی مورد نیاز در هر راند و حاصل آن ضربدر راندی که ورزشکار در آن قراردارد توسعه برنامه طناب زنی تقویت گردد .
۳- بوکسورها نیاز به تمرکز ، سریع دویدن ، با قدرت طناب زدن ، دوبار طناب را رد کردن و یک پا در میان حرکت را انجام دادن ، دارند .
۴- طناب زدن سریع و طناب زنی با طناب سنگین ، یا افزایش حوله یا کیسه ای به دور طناب می تواند برای تقویت آمادگی قلبی ، عروقی و انجام حرکتهای انفجاری مفید باشد .
۵- یک قهرمان بوکس نیاز به حرکتهای پا دارد و خیلی برایش مهم است ، طناب زنی به پیشرفت و تقویت آن کمک می کند . اجرای برنامه طناب زنی موجب تقویت و پیشرفت حرکات پا در ورزش بوکس می شود .
۶- موجب تقویت عضلات کف پائی می شود که معمولاً بوکسورها برای بالا بردن تعادل خود به آن نیاز دارند .
۷- موجب تقویت تغییر وضعیت یا به اصطلاح جا خالی بوکسور می گردد
۸- موجب تقویت سرعت عکس العمل ، هماهنگی ، تعادل ، ریتم و قدرت دستها و پاها و کمر و ساعدها می شود.
قوانین بوکس (بطور خلاصه)
- ضربه با قسمت های داخل یا خارج دست
- ضربه به پشت سر یا پشت گردن و گوش حریف
- ضربه های چکشی
- ضربه زدن به پایین تر از کمر
- ضربه زدن با دستکش باز
- لگد کردن پای حریف و لگد زدن به اوبا زانو یا پا
- ضربه زدن به هنگام افتادن حریف
- استفاده از حالت ارتجاعی طناب اطراف رینگ و ضربه زدن توام با جهش
- هل دادن حریف با مشت
- ضربه زدن به پشت کمر و ناحیه کلیه ها
- ضربه زدن با سر شانه بازو یا آرنج
- گرفتن حریف و ضربه زدن به او
- ضربه زدن همزمان با دستور stop یا break
-ضربه زدن توام با کمک گرفتن از طناب رینگ
- پشت کردن به حریف حین مسابقه
- انداختن عمدی محافظ دندان
- هرگونه صحبت و یا شکلک درآوردن حین مسابقه
- خم کردن سربیش از حد مجاز(به طور کلی سر بوکسور در هیچ حالتی نباید جلوتر از پای جلو در حالت گارد باشد)
- خم شدن تا پایین تر از خط کمر حریف
- گرفتن مشت حریف و نگه داشتن آن با یک یا دو دست
- عدم اجرای دستورstop یا break داور
