فرمول اندازه گیری درصد چربی بدن

فرمول اندازه گیری درصد چربی بدن

احتیاج داریم به اندازه های مربوطه داریم:

1- دور کمر به اینچ

2- وزن بدن به پوند (اگر کیلو باشد باید به پوند تبدیل شود)1 پوند 454/0 کیلو گرم است.

3- 15/4 عدد ثابت است.

4- 42/98 عدد ثابت برای آقایان 15/4 × (به فوت) اندازه کمر = A

5- 76/76 عدد ثابت برای خانمها

6- 082/1 عدد ثابت 082/1 × (پوند)وزن بدن = B

7- C=B-A

C +98/42برای آقایان

C + 76/76(برای خانمها)

C – وزن بدن

درصد چربی بدن % 100 × c تقسیم بر وزن بدن

مثال : خانمی با کمر 34 اینچ و وزن 120 پوند و با سن 30 سال درصد چربیش چقدر است؟

11/141 = 15/4 × 34 = A

84/129 = 082/1 × 120 = B

27/11= 84/129 -11/141 =A- B=C

03/88 = 76/76 + 27/11 =76/76 + C

97/31 = 03/88 -120 =03/88 – وزن بدن

درصد چربی 26% = 100 * 97/31 تقسیم بر 120

با توجه به جدول چربی درصد چربی این خانم باید 30% باشد ایشان هیکل مناسبی با چربی مناسبی دارد.

ﺭﺍﻫﻨﻤﺎﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ

ﺭﺍﻫﻨﻤﺎﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﮐﺸﺸﯽ ﺩﺭ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺑﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﻗﺪﺭﺗﯽ ﻭ ﺍﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﻣﺜﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ‏( ﺩﻣﺒﻞ ﻭﻫﺎﻟﺘﺮ ‏) ﻭ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﻣﻼﯾﻤﺘﺮﯼ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭﻟﯽﺑﺪﻭﻥ ﯾﮏ ﮐﺸﺶ ﺧﻮﺏ ﺗﻤﺎﻡ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺷﺪﯾﺪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺑﺎﺷﮕﺎﻩ ﻧﺎﻗﺺ ﺑﺎﻗﯽ ﻣﯽ ﻣﺎﻧﺪ .ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎﯼ ﺯﯾﺮ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ .ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﮐﺸﺸﯽ ﺩﺭ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺑﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﻗﺪﺭﺗﯽ ﻭ ﺍﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﻣﺜﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ‏( ﺩﻣﺒﻞ ﻭﻫﺎﻟﺘﺮ ‏) ﻭ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﻣﻼﯾﻤﺘﺮﯼ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭﻟﯽﺑﺪﻭﻥ ﯾﮏ ﮐﺸﺶ ﺧﻮﺏ ﺗﻤﺎﻡ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺷﺪﯾﺪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺑﺎﺷﮕﺎﻩ ﻧﺎﻗﺺ ﺑﺎﻗﯽ ﻣﯽ ﻣﺎﻧﺪ .ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎﯼ ﺯﯾﺮ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ .ﭼﮕﻮﻧﻪ ﮐﺸﺶ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﻢ- ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﮐﺸﺶ، ﮐﺸﺶ ﺁﻫﺴﺘﻪ ﻭ ﺁﺭﺍﻡ ﺍﺳﺖ .- ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﮐﺸﺶ ، ﮐﺸﺶ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ 10 ﺗﺎ 30 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﯾﺪ .- ﺍﺯ ﮐﺸﺶ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﯾﺎ ﮐﺸﺶ ﺗﺎ ﺣﺪ ﺩﺭﺩ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ ﺍﯾﻦ ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚﮐﺸﯿﺪﮔﯽ ﺩﺭ ﻋﻀﻠﻪ ﺍﯼ ﺷﻮﺩ ﮐﻪ ﺷﻤﺎ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﺁﻥ ﮐﺎﺭ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ- ﻋﻤﯿﻖ ﻧﻔﺲ ﺑﮑﺸﯿﺪ ﺍﯾﻦ ﺍﻣﺮ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺸﺪﯾﺪ ﮐﺸﺶ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺑﺎﺯﺩﻡ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ- ﻫﺮ ﻧﻤﺮﯾﻦ ﮐﺸﺸﯽ ﺭﺍ 2 ﯾﺎ 3 ﺑﺎﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ- ﺩﺭ ﻫﺮ ﺑﺎﺭ ﮐﺸﺶ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﺸﺶ ﺭﺍ ﺑﯿﺶ ﺗﺮ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻪ ﯾﺎﺩ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﺸﺶﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ﮐﻪ ﮐﺸﺶ ﻣﻼﯾﻤﯽ ﺑﻪ ﻋﻀﻠﻪ ﻭﺍﺭﺩ ﺷﻮﺩ- ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﮐﺸﺸﯽ ﮐﻪ ﺯﺍﻧﻮﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺧﻢ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﻣﺮﺍﻗﺐ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﺯﺍﻧﻮﯼ ﺷﻤﺎﻓﺮﺍﺗﺮ ﺍﺯ ﺍﻧﮕﺸﺘﺎﻥ ﭘﺎﯾﺘﺎﻥ ﻧﺮﻭﺩ ﭼﺮﺍ ﮐﻪ ﺍﯾﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﻓﺸﺎﺭ ﺷﺪﯾﺪﯼ ﺑﻪ ﺯﺍﻧﻮﯼ ﺷﻤﺎ ﺍﻋﻤﺎﻝ ﻣﯽﮐﻨﺪ .ﭼﻪ ﻭﻗﺖ ﮐﺸﺶ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﻢ- ﺑﺮﺍﯼ ﺣﻔﻆ ﺍﻧﻌﻄﺎﻑ ﭘﺬﯾﺮﯼ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﻫﻔﺘﻪ ﺍﯼ 3 ﺑﺎﺭ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ- ﺷﻤﺎ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺭﺍ ﻫﺮ ﺯﻣﺎﻥ ﮐﻪ ﺩﻭﺳﺖ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ‏( ﺑﺮﺍﯼﻣﺜﺎﻝ ﭘﺸﺖ ﻣﯿﺰ ﮐﺎﺭ ﻭ ﯾﺎ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﻣﻨﺘﻈﺮ ﺍﺗﻮﺑﻮﺱ ﻫﺴﺘﯿﺪ ! ‏) ﻭ ﺩﺭ ﻫﺮ ﻣﻮﻗﻊ ﺍﺯ ﺭﻭﺯ ﮐﻪﻓﺮﺻﺖ ﺩﺍﺭﯾﺪ- ﻫﺮ ﺩﻭﺭﻩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺑﺎﯾﺪ 10 ﺗﺎ 20 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﻄﻮﻝ ﺑﯿﺎﻧﺠﺎﻣﺪ- ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺎﻡ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻧﺮﻡ ﻭ ﺳﺒﮏ ‏( calisthenics ‏) ﻭ ﭼﻪ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ- ﺍﺯ ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺷﺪﯾﺪ ﻭ ﺍﺳﺘﺮﺳﯽ 1 ﺗﺎ 2 ﺳﺎﻋﺖ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻏﺬﺍ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ- ﺩﺭ ﺧﻼﻝ ﺭﻭﺯ ﻫﺎﯼ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺎ ﺷﺮﺟﯽ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺷﺪﯾﺪ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺻﺒﺢ ﺯﻭﺩ ﻭﯾﺎ ﻫﻨﮕﺎﻡﻏﺮﻭﺏ ﻭﻗﺘﯽ ﮐﻪ ﻫﻮﺍ ﺧﻨﮏ ﺗﺮ ﻭ ﮐﻤﺘﺮ ﺷﺮﺟﯽ ﺍﺳﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ- ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﻋﻀﻠﻪ ﺍﯼ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺗﺎﺯﮔﯽ ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﻩ ﮐﺸﺶ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻧﺪﻫﯿﺪ ﻣﮕﺮ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﭘﺰﺷﮏ ﺷﻤﺎ ﺑﻪﺷﻤﺎ ﺍﺟﺎﺯﻩ ﺩﺍﺩﻩ ﺑﺎﺷﺪ . ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺻﻮﺭﺕ ﻧﯿﺰ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﺎ ﻭﺳﺎﯾﻠﯽ ﻣﺜﻞ ﺯﺍﻧﻮ ﺑﻨﺪ ﻭ ﻣﭻ ﺑﻨﺪ ﺁﻥﺭﺍ ﺣﻤﺎﯾﺖ ﮐﻨﯿﺪﮐﺸﺶ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺍﺣﺘﯿﺎﻁ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ﺗﺎ ﺍﺯ ﺁﺳﯿﺐ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﮐﻨﯿﺪ . ﺍﮔﺮ ﭼﻪ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﯾﮏ ﮔﺮﻭﻩ ﺍﺯﻋﻀﻼﺕ ﺑﯿﺶ ﺗﺮ ﺍﺯ ﺩﯾﮕﺮﺍﻥ ﺗﺤﺖ ﮐﺸﺶ ﻗﺮﺍﺭ ﻣﯽ ﮔﯿﺮﻧﺪ ﻭﻟﯽ ﻣﻬﻢ ﺍﯾﻦ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺎﻡﮔﺮﻭﻩ ﻋﻀﻼﺕ ﻋﻤﺪﻩ ﻭ ﻣﻬﻢ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺷﻮﺩ . ﺩﺭ ﮐﻨﺎﺭ ﯾﮏ ﮐﺸﺶ ﮐﻠﯽ ﺑﺮ ﺭﻭﯼﻋﻀﻼﺕ ﻋﻤﺪﻩ ﻭ ﻣﻬﻢ ، ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺗﺨﺼﺼﯽ ﻧﯿﺰ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﻋﻀﻼﺕ ﺩﺭﮔﯿﺮ ﻭﻓﻌﺎﻝ ﺩﺭ ﻭﺭﺯﺵﻭﯾﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺍﺟﺮﺍ ﮐﻨﯿﺪ ، ﭘﯿﺶ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪﺍﻧﻮﺍﻉ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﮐﺸﺸﯽﺍﻧﻮﺍﻉ ﮐﺸﺶ؛ ﮐﺸﺶ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ، ﮐﺸﺶ ﺩﯾﻨﺎﻣﯿﮏ ، ﮐﺸﺶ ﻓﻌﺎﻝ ، ﮐﺸﺶ ﻏﯿﺮ ﻓﻌﺎﻝ ، ﮐﺸﺶﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ، ﮐﺸﺶ ﺍﯾﺰﻭﻣﺘﺮﯾﮏ ﻭ ﮐﺸﺶ PNF ﻫﺴﺘﻨﺪ .ﺍﮔﺮ ﭼﻪ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ ﺍﺯ ﮐﺸﺶ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺭﺩ ﺍﻣﺎ 2 ﻧﻮﻉ ﺍﺳﺎﺳﯽ ﺁﻥ ﮐﺸﺶ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ﻭ ﮐﺸﺶﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ﻫﺴﺘﻨﺪ ، ﺍﯾﻦ 2 ﮐﺸﺶ ﺑﺮﺍﯼ ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺩﻥ ﻭ ﺳﺮﺩ ﮐﺮﺩﻥ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺍﻧﺪﺍﻡﺿﺮﻭﺭﯼ ﻫﺴﺘﻨﺪ؛ﮐﺸﺶ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏﮐﺸﺶ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﮐﺸﺶ ﻓﻌﺎﻝ ﻧﯿﺰ ﺷﻨﺎﺧﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺖ ﻭ ﻧﯿﺮﻭﯼ ﺣﺮﮐﺘﯽﺑﺮﺍﯼ ﮐﺸﺶ ﻋﻀﻠﻪ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﮐﺸﺶ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ﺷﺎﻣﻞ ﯾﮑﺴﺮﯼ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺳﺮﯾﻊ ﺳﺖ ﮐﻪﯾﮏ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﮐﺸﺸﯽ ﺧﺎﺹ ﺗﺒﺪﯾﻞ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ . ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ﺳﺒﮏ ﺍﺯ ﺑﺨﺶ ﻫﺎﯼﺿﺮﻭﺭﯼ ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺩﻥ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﺍﺳﺖ ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮑﯽ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺩﻥﺧﻮﺩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﯽ ﺩﻫﯿﺪ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎ ﺣﺮﮐﺎﺗﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﮐﺮﺩﻥ ﻣﯽ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺯﯾﺮ ﻣﺜﺎﻝ ﻫﺎﯾﯽ ﺍﺯ ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺑﺎﻟﺴﺘﯿﮏ ﻫﺴﺘﻨﺪ :- ﭼﺮﺧﺶ ﻫﺎﯼ ﻣﻔﺼﻞ-1 ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ ﻭ ﺩﺳﺖ ﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺩﻭﻃﺮﻑ ﺑﺪﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ-2 ﻫﺮ ﮐﺪﺍﻡ ﺍﺯ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺯﯾﺮ ﺭﺍ ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ ، ﮐﺸﺶ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﯿﺪ• ﺍﻧﮕﺸﺘﺎﻥ• ﻣﭻ• ﺁﺭﻧﺞ• ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ• ﮔﺮﺩﻥ• ﺗﻨﻪ ﻭ ﺗﯿﻐﻪ ﻫﺎﯼ ﺷﺎﻧﻪ• ﻟﮕﻦ• ﺯﺍﻧﻮ ﻫﺎ• ﻣﭻ ﭘﺎ ﻫﺎ• ﭘﺎ ﻭ ﺍﻧﮕﺸﺘﺎﻥﭼﺮﺧﺶ ﺑﺎﺯﻭ* ﭼﺮﺧﺶ ﺑﺎﺯﻭ ﺑﺎﻻﯼ ﺳﺮ-1 ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ‏( ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯿﮑﻪ ﭘﺎﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﮐﻤﯽ ﺧﻢ ﺍﺳﺖ ﻭ ﭘﺎﻫﺎ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻋﺮﺽ ﻟﮕﻦ ﺑﺎﺯ ﺍﺳﺖ ‏)-2 ﮐﻤﺮ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﺭﺍﺳﺖ ‏( ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ‏) ﺣﻔﻆ ﮐﻨﯿﺪ body joints3- 2 ﺩﺳﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻄﻮﺭ ﻣﺘﻨﺎﻭﺏ ﺑﺎﻻﯼ ﺳﺮ ﺑﺒﺮﯾﺪ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ﻭ ﭘﺎﺋﯿﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻫﯿﺪﻭ ﺑﻌﺪ ﺑﺮﮔﺮﺩﺍﻧﯿﺪ ﺍﯾﻦ ﻋﻤﻞ ﺭﺍ 8-10 ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ* ﭼﺮﺧﺶ ﺑﺎﺯﻭ ﺩﺭﺍﻃﺮﺍﻑ-1 ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ‏( ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯿﮑﻪ ﭘﺎﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﮐﻤﯽ ﺧﻢ ﺍﺳﺖ ﻭ ﭘﺎﻫﺎ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻋﺮﺽ ﻟﮕﻦ ﺑﺎﺯ ﺍﺳﺖ ‏)-2 ﮐﻤﺮ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﺭﺍﺳﺖ ‏( ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ‏) ﺣﻔﻆ ﮐﻨﯿﺪ3 - ﺩﺳﺖ ﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺴﻤﺖ ﺧﺎﺭﺝ ﺑﺪﻥ ﺑﺎﻻ ﺑﺮﺩﻩ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺁﻥ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮﯼ ﺑﺪﻥ ﺁﻭﺭﺩﻩﺗﺎ ﺩﺭ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺳﯿﻨﻪ ﻫﻤﺪﯾﮕﺮ ﺭﺍ ﻗﻄﻊ ﮐﻨﻨﺪ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﻧﯿﺰ ﺑﺮﺍﯼ 8-10 ﺑﺎﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪﭼﺮﺧﺶ ﭘﺎ-1 ﺍﺯ ﭘﻬﻠﻮ ﺑﺎ ﯾﺴﺘﯿﺪ ﺑﻪ ﻃﻮﺭﯼ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﯼ ﯾﮏ ﺩﺳﺖ ﺍﺯ ﺩﯾﻮﺍﺭ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ-2 ﻭﺯﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺮ ﭘﺎﯼ ﭼﭙﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﮐﻒ ﺩﺳﺖ ﺭﺍﺳﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﺩﯾﻮﺍﺭ ﻗﺮﺍﺭﺩﻫﯿﺪ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻌﺎﺩﻝ-3 ﭘﺎﯼ ﺭﺍﺳﺘﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ﻭ ﻋﻘﺐ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﯼ 10-12ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﻨﯿﺪ-4 ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﺑﺎ ﭘﺎﯼ ﻃﺮﻑ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﻧﯿﺰ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .ﺣﺮﮐﺖ ﻻﻧﮋﻻﻧﮋ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ-1 ﭘﺎﯼ ﭼﭗ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺟﻠﻮﺗﺮ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﭘﺎﯼ ﺭﺍﺳﺘﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﯾﮏ ﻗﺪﻡ ﺩﺭﻋﻘﺐ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺍﺳﺖ .-2 ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﻣﯽ ﺭﻭﯾﺪ ﭘﺎﯼ ﺳﻤﺖ ﺭﺍﺳﺖ ﺧﻮﺩﺭﺍ ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ ﺍﯾﻦ ﺍﻣﺮ ﺑﺎﻋﺚ ﺧﻢﺷﺪﻥ ﺯﺍﻧﻮﯼ ﭼﭙﺘﺎﻥ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ .-3 ﻭﺯﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﭘﺎﺷﻨﻪ ﭘﺎﯼ ﺟﻠﻮ ﻗﺮﺍﺭﺍ ﺩﻫﯿﺪ ﺗﺎ ﻋﻀﻼﺕ ﺑﺎﺳﻦ ﺷﻤﺎ ﺑﺎ ﮐﺎﺭﺍﯾﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﮐﻨﺪ-4 ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﺑﺮ ﮔﺮﺩﯾﺪ ﻭ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﺑﺎ ﭘﺎﯼ ﺩﯾﮕﺮ ﻧﯿﺰ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .ﻻﻧﮋ ﻗﻄﺮﯼ-1ﭘﺎﯼ ﭼﭙﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ 45 ﺩﺭﺟﻪ ﺑﺎﺯ ﮐﻨﯿﺪ .-2 ﺍﯾﻦ ﺍﻣﺮ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺯﺍﻧﻮﯼ ﺭﺍﺳﺘﺘﺎﻥ ﺧﻢ ﺷﻮﺩ .-3 ﻭﺯﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﭘﺎﺷﻨﻪ ﭘﺎﯼ ﺟﻠﻮﯾﯽ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ .-4 ﺑﻪ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﺑﺮ ﮔﺮﺩﯾﺪ ﻭ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺭﺍ ﺑﺎ ﭘﺎﯼ ﺩﯾﮕﺮ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .ﮐﺸﺶ ﺍﯾﺴﺘﺎﺗﯿﮏﺩﺭ ﮐﺸﺶ ﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ‏( ﻏﯿﺮ ﻓﻌﺎﻝ ‏) ﻋﻀﻠﻪ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﯼ ﺗﻮﺍﻧﺎﯾﯽ ﻋﻀﻠﻪ ﮐﺸﯿﺪﻩ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﻭ ﺩﺭﺁﻥ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﺣﻔﻆ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ .ﺍﯾﻦ ﮐﺸﺶ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎٌ ﺍﯾﻤﻦ ﺗﺮﯾﻦ ﻧﻮﻉ ﮐﺸﺶ ﺍﺳﺖ . ﮐﺸﺶ ﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ﺑﻪ ﺗﺪﺭﯾﺞ ﻭ ﺑﺎ ﺁﻫﺴﺘﮕﯽ ﻭ ﺑﻪﻭﺿﻌﯿﺖ ﮐﺸﺶ ﺗﺒﺪﯾﻞ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﻭ ﺷﻤﺎ ﻣﻤﮑﻦ ﺍﺳﺖ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﮐﺸﺶ ﺭﺍ 10 ﺗﺎ 30 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺣﻔﻆﮐﻨﯿﺪ .ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﺮﺍﯼ ﺳﺮﺩ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻫﺴﺘﻨﺪ . ﺍﻟﺒﺘﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺍﺯ ﮐﺸﺶ ﻫﺎﯼ ﺳﺒﮏ ﺍﺳﺘﺎﺗﯿﮏ ﺑﺮﺍﯼ ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺩﻥ ﻧﯿﺰ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ . ﺑﻌﺪ ﺍﺯﺳﺮﺩ ﮐﺮﺩﻥﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﻣﺎﻫﯿﭽﻪ ﻫﺎﯼ ﺷﻤﺎ ﻫﻨﻮﺯ ﮔﺮﻡ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﺷﻤﺎ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺑﺎ ﺷﺪﺕ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﮐﺸﺶﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .ﯾﮏ ﮐﺸﺶ ﺧﻮﺏ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎ ﺁﺯﺍﺩ ﮐﺮﺩﻥ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﻫﺎﯼ ﺧﻔﯿﻔﯽ ﮐﻪ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕﺍﯾﺠﺎﺩ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﺁﺭﺍﻣﺶ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﺷﺪ 

فواید دویدن:

ورزش کردن و به ویژه دویدن که مادر ورزشهاست یکی از کم هزینه ترین ودر عین حال موثرترین روشها برای تامین سلامت وداشتن تناسب اندام است دویدن هیچ هزینه ای ندارد یک لباس معموی و گشاد و یک جفت کفش راحت و نرم همه آن چیزی است که برای دویدن لازم است . حتی اگر دسترسی به زمین چمن و یا زمین خاکی نرم دارید کفش هم برای دویدن لازم ندارید .چون دویدن با پای برهنه مزایای فراوانی دارد و باعث تحریک گیرنده های کف پا می شود و مفید است . بنابراین ورزش و دویدن نیاز به تجهیزات گران قیمت ندارد این ها دستاویزهایی استبرای افراد تنبلی که حال و حوصله ورزش کردن ندارند و حتی می خواهند برای تحرک به دستگاه وابسته باشند و از این رو تردمیل و دوچرخه ثابت رافراموش کنید اینها برای افراد خاص طراحی شده اند .برای من دویدن یک ورزش مفرح است با وجودیکه در طی روز خیلی راه می روم و فعالیت بدنی زیادی دارم ولی بازهم از شنا کردن و دویدن غفلت نمی کنم .چون شما حتی اگر از صبح تا شب هم کار بدنی انجام دهید این ورزش محسوب نمی شود!ورزش آن است که صرفاً برای انجام تمرینات بدنی به محل مناسبی مانند ورزشگاه و یا در دل طبیعت بروید و بطور منظم دقایقی را به فعالیت های بدنی بپردازید ( دست کم از جنبه روانی این موضوع اهمیت دارد ولو اینکه تفاوت های ماهوی هم با کاربدنی در طی روز داردچون در اینجا با هدف ورزش حرکات خاص و حساب شده ای را انجام می دهید که تمام اعضای بدن درگیر می شوند و تمرین می کنند) ضمن اینکه محیط ورزشی حال و هوایی دارد که صرف قرار گرفتن در آن می تواندبر روی روان و روحیه ما تاثیر مثبت داشته باشد و فقط در همان مکان خاص هم ایجاد می شود از همین روست که توصیه اکید من این است که تا جایی که امکان دارد ورزش کردن را در محیط های عمومی و در حضور سایر افراد انجام دهید این خودش مزیت هایی دارد که تا در آن محیط قرار نگیرید برایتان قابل درک نیست!متخصصین ورزشی و تناسب اندام توصیه می کنند که هرروزه چند مایلی را به دوندگی وبه ویژه دویدن آهسته اختصاص دهید . چون دویدن یکی از ارزان ترین و موثر ترین ورزشها برای حفظ تناسب اندام است .حتی برای کسانی که تحت آموزش های حرفه ای هستند وبا دستگاههای پیشرفته مانند دستگاههای دویدن خودکار و بدنسازی کار می کنند دویدن می تواند روشی تکمیلی باشد .بسیاری از افراد صرفاً به این جهت می دوند ویا از آهسته دویدن = جاگینگ= jogging استفاده می کنند تابتوانند لاغر شوند و یا چند پوندی وزن خود کم کنند. بسیاری از دوندگان از دویدن برای کنترل وزن اشان استفاده می کنند .در حقیقت دویدن یکی از موثرترین فعالیت های راهبردی برای فائق آمدن بر برآمدگی شکم = bulge است .بعد از اسکی کردن , دویدن بیشترین مقدار کالری در دقیقه را نسبت به سایر ورزشهای قلبی عروقی می سوزاند .

دویدن روشی برای کمک به استخوانها :

یکی دیگر از سودمندی های دویدن این است که باعث می شود از زوال عضلات و استخوانها جلوگیری کرده و روند پیری را به تاخیر بیندازد . استخوانهای اسکلتی انسان به گونه ای است که با وارد شدن فشار به آنها استحکام بیشتری پیدا می کنند .هرگاه فعالیت بدنی نداشته باشید استخوانها شروع به ضعیف شدن می کنند . با دویدن منظم استخوانهای اسکلتی استحکام یافته و سالم باقی می مانند. ثابت شده است که ورزشهای شدید مانند دویدن می تواند باعث تحریک هورمون رشد انسانی شود که باعث سالم ماندن افراد و جوان تر شدن آنها می شود .

دویدن کمک می کند تا با بیماریها مقابله کنید

ثابت شده است که دویدن می تواند کمک کند تا بتوانید با بیماریهای خاصی مقابله کنید . جدا از کاهش خطر سکته مغزی و نیزسرطان پستان , پزشکان توصیه می کنند که بیمارانی که در مراحل اولیه پوکی استخوان , دیابت وفشار خون بالا هستند از دویدن برای درمان این بیماریها استفاده کنند.دویدن باعث کاهش خطر حمله قلبی از طریق استحکام ماهیچه های قلبی و کاهش فشار خون می شود .مشاهده شده است که میزان انقباض و انبساط عروق و سرخرگها افراد دونده خیلی بیشتر از افراد عادی است . یکی از فوائد دویدن این است که باعث افزایش مقدار کلسترول HDL ( کلسترول خوب ) شده و باعث کاهش لخته خون و افزایش کارآیی شش ها تا 50% درصد افراد طبیعی می شود .دویدن کمک می کند تا سیستم ایمنی بدن بهبود پیدا کرده و تقویت شود و این کار رابا بالا بردن مقدار گلبولهای سفید انجام می دهد.

سودمندی های روانی دویدن :

جدا از سودمندی های جسمی که دویدن دارد , مزایایی نیز برای روان آدمی دارد برخی از این مزایا عبارتند از اعتماد به نفس و کاهش استرس و تقویت نگرش .تحقیقات نشان داده است که دویدن روش خوبی برای بسیاری از افراد است تا از خستگی های روزانه رها شوند .در حقیقت عقیده فیزیولوژیست ها این است که آهسته دویدن روش خوبی برای رها شدن از عصبانیت و پرخاشگری است .از آنجائیکه دویدن باعث آزاد شدن آندروفین می شود که خاصیت رضامندی euphoria ایجاد می کند,سالهاست که از دویدن به عنوان روشی برای مداوای کلینیکی افسردگی و اعتیاد استفاده می شود . ( یعنی چون دویدن باعث ترشح هورمونهایی چون آندروفین می شود که سبب سرخوشی می گردندکاری که مواد مخدر انجام می دهد افرادی که می خواهند ترک اعتیاد کنند و یا آدمهای افسرده که با کمبود آندروفین ها مواجه هستند دویدن می تواند اثری درمانی داشته باشد !)از جمله مزایای جمعی دویدن می توان به تعامل اجتماعی و تقویت حس رقابت اشاره کرد . *مثلاً در دوهای ماراتون از افراد مختلف در سنین گوناگون دعوت می شود که در این رقابت شرکت کنند و بدین ترتیب روح رقابت سالم را در افراد ایجاد می کند.خیلی از این دوهای ماراتون به منظور فراهم کردن کمک های خیریه و کمک به صندوق هایی که جهت مداوای بیماریهایی چون سرطان خون و سرطان پستان در نظر گرفته شده استباشگاههای ورزشی و سازمانهایی نظیر آن بعنوان جایگاهی برای تعامل افراد و گروههای مختلف با ایده های گوناگون هستند و می توانند دوستی های تازه ای را بین افراد ایجاد کنند. برخی از این کلوپها (باشگاههای) ورزشی می توانند همچون میدانگاهی forum برای دیداررودروی افراد و تبادل تجربیات دوندگان با یکدیگر باشد

بهترین ساعت برای دویدن و لاغر شدن

انتخاب بهترین زمان همیشه با شماست، یعنی شما هستید که مناسب ترین زمان را برای دویدن تشخیص می‌دهید و آن را برمی‌گزینید.هر شرایطی فواید و مضرات خاص خودش را دارد. این شما هستید که با توجه به تمایلات و امکانات تان، مناسب ترین زمان را انتخاب می‌کنید. اما فراموش نکنید که هدف اصلی چیزی نیست جز چند بار دویدن در هفته به طور منظم (اگر ورزش دیگری انجام نمی‌دهید، ایده آل ترین میزان دویدن، ۳ بار در هفته است).

دویدن صبحگاهی

اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس های تان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخوید. مسلماً صبح، زمانی است که بیشتر از اوقات دیگر روز سرحال هستید.در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شب تان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).اما بدن صبح خیلی زود هنوز کامل از خواب بیدار نشده، بنابراین باید صبح بدن را خوب اداره کرد و نباید خیلی به آن فشار آورد. انجام حرکات کششی قبل از شروع دویدن باعث انعطاف پذیری عضلانی و مانع از بروز هر گونه مشکلی می‌شود. این ورزش اگر یک روز بی تحرک پشت میز کار را به دنبال داشته باشد، احتمال کوفتگی را بالا می‌برد. در نهایت، اگر صبح ها می‌دوید باید به تنهایی صبحانه بخورید و حواس تان باشد که دیر به سرکار نرسیدیک توصیه، تا جایی که برای تان ممکن است دو صبحگاهی را به تأخیر بیاندازید؛ بهترین زمان بین ساعات ۱۱-۱۰ است.

دویدن در ظهر

دما و توانایی های بدن در این زمان در بهترین شرایط هستند. ظهر زمان بسیار مناسبی برای انجام کارهایی است که نیاز به سرعت دارد. احیای بدن در وسط روز بسیار خوب اتفاق می‌افتد و احتمال اختلال در خواب وجود ندارد. در نهایت، کار بعد از ظهرتان با کیفیت بسیار بالایی انجام خواهد شد.توجه، شما باید تغذیۀ مناسبی داشته باشید و همان طور که می‌دانید صبحانه مهم ترین وعدۀ غذایی است (از نوع صبحانه های امریکایی). ضمناً شما باید ۳۰ دقیقه قبل از دویدن میان وعده (غلات، میوه های خشک) هم میل کنید، البته در این وعده باید از خوردن بیش از حد مواد قندی اجتناب شود. و در نهایت ناهار تان هم باید متعادل باشد.یک توصیه: خوب برنامه ریزی کنید زیرا با توجه به زمان دویدن تان باید یک سری از مسائل را در نظر داشته باشید، از جمله صبحانه، میان و عده و نهار، ساک ورزشی تان، تعویض لباس و دوش گرفتن.

دویدن در هنگام غروب

غروب هم زمان بسیار خوبی برای دویدن و انجام کارهای سرعتی است به حدی که احیای بدن بسیار عالی انجام خواهد شد. شما بیشترین انرژی ممکن را ۵ ساعت بعد از یک ناهار سرشار از کربوهیدرات یا ۳ ساعت بعد از عصرانه در اختیار خواهید داشت. بهترین کار این است بعد از یک روز کاری استراحت کنید و هنگام غروب با یک گروه یا در باشگاه ورزشی بدوید.انجام فعالیت های شبانه احتمال مشکلات خواب را با خود به دنبال خواهد داشت. توجه، ممکن است کارتان بیش از حد طول بکشید و برنامۀ دوتان کنسل شود. خستگی روزانه هم ممکن استمانع از دویدن شما گردد. در نهایت، باید برنامۀ ورزشی تان را با خانواده تان هم هماهنگ کنید زیرا انجام فعالیت های ورزشی دردپهلو هنگام دویدندر زمانی که در حال ورزش هستید ناگهان در پهلوی خود درد شدیدی احساس میکنید. هر کسی پاهای خود را بالا و پائین ببرد و در همان حال به سرعت نفس بکشد،دچار درد پهلو میشود. بنظر میرسد که درد پهلو ناشی از چنگ شدن(اسپاسم) دیافراگماست. دیافراگم پرده ای ماهیچه ای بین شکم و قفسهٔ سینه است که تنفس را کنترل میکند.این چنگ شدن وقتی اتفاق میافتد که دیافراگم خون کافی در هنگام ورزش دریافت نمیکند.بالا و پائین کردن پاها فشار بر روی ماهیچه های شکم را زیاد میکند که به دیافراگم هم منتقل میشود. در همین حال، تنفس سریع ششها را منبسط کرده و دیافراگم را به پائین میفشارد. این فشار دو طرفه از بالا و پائین بر روی دیافراگم خون را از آن خارج کرده و دچار کمبود اکسیژن میکند. بدون اکسیژن کافی، ماهیچه ها دچار گرفتگی دردناک میشوند.کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند، بیشتر مستعد درد پهلو هستند. اینها تنفس سریع و کوتاه میکنند و پیش از اینکه ماهیچه های شکم خود را با ورزش تطبیق دهند فشار زیادی بر آنها می اورند.این ماهیچه ها ممکن است به اندازهٔ کافی برای مقاومت در برابر حرکات سریع اندامهای درونی شکم قوی نباشند و بر دیافراگم فشار آید.غذا هم ممکن است فشار وارد شده بر دیافراگم را بیشتر کند. خوردن غذای دیرهضم و چرب قبل از ورزش معده را سنگین تر کرده و دیافراگم را میفشاردو اگر هر بار که ورزش میکنید پهلو درد میگیرد،احتمال دارد جریان خون به روده ها دچار اشکال شده باشد.

درمان درد پهلو:

اغلب کم کردن سرعت حرکت درد پهلو را آرام میکند. اگر اینطور نشود، کارهای زیر را انجام دهید. بایستید و بدمید. اگر نمیتوانید دراز بکشید، لااقل بایستید و انگشتان را بر نقطهٔ درد بفشارید.این محل معمولاً درست زیر دنده ها و در طرف راست است. سپس لبها را حلقه کرده و با فشار هوا را بیرون بدهید. این کار فشار را از روی دیافراگم بر میدارد و میتوانید بدون درد به دویدن ادامه بدهید.نفس عمیق بکشید. راه رفتن آرام و بلند کردن دستها تا بالای سر راه دیگری برای کم کردن فشار روی دیافراگم است. وقتی دستها را بالا میبرید، نفس عمیق بکشید و با پائین آوردن آنها نفس را بیرون بدهید. با شکم نفس بکشید.برای جلوگیری از شروع درد پهلو، با شکم و بطور عمیق تنفس کنید. به آرامی ورزش را شروع کنید و به تدریج بر سرعت و شدت آن بیفزائید تا تنفس و بدن خود را با آن وفق دهند.بعد از غذا فعالیت نکنید. اگر مستعد درد پهلو هستید، تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت زیاد از خود نشان ندهید. چربی نخورید. غذاهای چرب و پرپروتئین مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچربی بیشتر در معده میمانند و دیافراگم را مدت بیشتری به پائین فشار میدهند. اگر باید غذا بخورید و بدوید، چیزی زودهضم و کم حجم بخورید.

ﻓﻮﺍﯾﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﻮﺍﺯﯼ ‏( ﻭﺭﺯﺵ ﺍﯾﺮﻭﺑﯿﻚ ‏)

ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ، ﻗﻠﺐ ﻭ ﺭﯾﻪ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﻭ ﺟﺮﯾﺎﻥ ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﻣﯽ ﺑﺨﺸﺪ . ﻓﻮﺍﯾﺪﺳﻼﻣﺘﯽ ﺁﻥ ﻓﺮﺍﻭﺍﻥ ﺍﺳﺖ ﺍﺯ ﺟﻤﻠﻪ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﻭ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ . ﺁﯾﺎ 30 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏﺩﺭ ﺭﻭﺯ ﻫﻤﺎﻥ ﺩﺭﻣﺎﻧﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺩﻧﺒﺎﻝ ﺁﻥ ﺑﻮﺩﻩ ﺍﯾﺪ؟ ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ ﻣﻨﺎﻓﻊ ﺁﻥ ﺍﺯﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﺍﺯ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻗﻠﺐ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺗﺎ ﮐﺎﻫﺶ ﺍﺳﺘﺮﺱ ، ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﮐﺎﺭﻫﺎﯾﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﯽﺗﻮﺍﻥ ﺑﺮﺍﯼ ﺳﻼﻣﺘﯽ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩ . ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎﯾﯽ ﻧﻈﯿﺮ ﭘﯿﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ ﯾﺎ ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮﺍﺭﯼ ﮐﻪ ﻗﻠﺐ ﺭﺍﺑﻪ ﭘﻤﭗ ﮐﺮﺩﻥ ﻭﺍ ﻣﯽ ﺩﺍﺭﺩ ﻭ ﻭﺭﻭﺩ ﺍﮐﺴﯿﮋﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ ﺩﺍﺷﺘﻦﻋﻤﺮﯼ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮ ﻭ ﺳﺎﻟﻢ ﺗﺮ ﻭ ﺑﻪ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﻭ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻫﺎﯼ ﻣﺰﻣﻦ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ . ﺑﻪ ﻓﻮﺍﯾﺪﺯﯾﺎﺩ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ﺩﺭ ﺯﯾﺮ ﻧﮕﺎﻫﯽ ﺑﯿﻨﺪﺍﺯﯾﺪ . ﺍﻧﮕﯿﺰﻩ ﭘﯿﺪﺍ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺑﺎ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺁﻥ ﺍﺯﻓﻮﺍﯾﺪ ﺁﻥ ﺑﻬﺮﻩ ﻣﻨﺪ ﺷﻮﯾﺪ .ﺑﺪﻥ ﭼﮕﻮﻧﻪ ﺑﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ﭘﺎﺳﺦ ﻣﯽ ﺩﻫﺪﺩﺭ ﻃﯽ ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ، ﻋﻀﻼﺕ ﺑﺰﺭﮒ ﺩﺳﺖ ﻫﺎ ، ﭘﺎﻫﺎ ﻭ ﺑﺎﺳﻦ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﻣﮑﺮﺭ ﺣﺮﮐﺖ ﻣﯽﮐﻨﻨﺪ . ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ، ﮐﻪ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﻗﻠﺒﯽ ﻋﺮﻭﻗﯽ ﻫﻢ ﻧﺎﻣﯿﺪﻩ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ، ﺑﻪ ﺗﻮﺍﻧﺎﯾﯽ ﻗﻠﺐ ،ﺭﮒ ﻫﺎﯼ ﺧﻮﻧﯽ ﻭ ﺭﯾﻪ ﻫﺎ ‏( ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻗﻠﺒﯽ ﻋﺮﻭﻗﯽ ‏) ﺑﺮﺍﯼ ﺗﺎﻣﯿﻦ ﺳﻮﺧﺖ ﺩﺭ ﻃﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻣﺪﺍﻭﻡ ﺍﻃﻼﻕ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ . ﺑﺎ ﺩﺍﺷﺘﻦ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮑﯽ ، ﺑﺪﻥ ﺟﻬﺖ ﺣﻔﻆ ﺍﺩﺍﻣﻪ ﺣﺮﮐﺖﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﮐﺎﺭﺁﻣﺪﺗﺮ ، ﺍﮐﺴﯿﮋﻥ ﺭﺍ ﺑﺎ ﮐﺎﺭﺁﯾﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺩﺭﯾﺎﻓﺖ ﻭ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ .ﺑﺪﻥ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﺩﺍﻣﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﺗﮑﺮﺍﺭﯼ ﻋﻀﻠﻪ :· ﺍﮐﺴﯿﮋﻥ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺭﺍ ﻭﺍﺭﺩ ﺑﺪﻥ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ , ﺗﻨﻔﺲ ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮ ﻭ ﻋﻤﯿﻖ ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺗﺎ ﻣﻘﺪﺍﺭﺍﮐﺴﯿﮋﻥ ﺩﺍﺧﻞ ﺟﺮﯾﺎﻥ ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺑﺮﺳﺎﻧﺪ .· ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮ ﻭ ﻗﺪﺭﺗﻤﻨﺪﺗﺮ ﭘﻤﭗ ﻣﯽ ﻛﻨﺪ ﺟﻬﺖ ﺗﻮﻟﯿﺪ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﻭ ﺣﻤﻞ ﺍﮐﺴﯿﮋﻥ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕﻣﻮﺛﺮﺗﺮ ﺑﻪ ﺩﯾﮕﺮ ﻗﺴﻤﺖ ﻫﺎﯼ ﺑﺪﻥ ، ﻗﻠﺐ ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮ ﻣﯽ ﺯﻧﺪ .ﻗﺪﺭﺕ ﻫﺮ ﺿﺮﺑﺎﻥ ﻗﻠﺐ ﺟﻬﺖ ﺑﻪﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺭﺳﺎﻧﺪﻥ ﺟﺮﯾﺎﻥ ﺧﻮﻥ ﺑﻪ ﻣﺎﻫﯿﭽﻪ ﻫﺎ ﻭ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﺍﻧﺪﻥ ﺁﻥ ﺑﻪ ﺭﯾﻪ ﻫﺎ ، ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ .· ﻗﻄﺮ ﻭ ﺗﻌﺪﺍﺩ ﺭﮔﻬﺎﯼ ﺧﻮﻧﯽ ﻛﻮﭼﻚ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ .ﺭﮒ ﻫﺎﯼ ﺧﻮﻧﯽ ﮐﻮﭼﮏ ‏( ﻣﻮﯾﺮﮒﻫﺎ ‏) ﺑﺮﺍﯼ ﺭﺳﺎﻧﺪﻥ ﺍﮐﺴﯿﮋﻥ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﻪ ﻋﻀﻠﻪ ﻫﺎ ، ﮔﺸﺎﺩ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﻭ ﻣﺤﺼﻮﻻﺕ ﺯﺍﺋﺪ ﻣﺎﻧﻨﺪﺩﯼ ﺍﮐﺴﯿﺪ ﮐﺮﺑﻦ ﻭ ﺍﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ ﺭﺍ ﺍﻧﺘﻘﺎﻝ ﻣﯽ ﺩﻫﻨﺪ . ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺯﻣﺎﻥ ، ﺟﻬﺖ ﮐﺎﺭﺁﻣﺪﺗﺮ ﮐﺮﺩﻥﺣﻤﻞ ﺍﮐﺴﯿﮋﻥ ﻭ ﺩﻓﻊ ﻣﻮﺍﺩ ﺯﺍﺋﺪ ، ﻋﻤﻼ ﻣﻮﯾﺮﮒ ﻫﺎﯼ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺩﺭ ﻋﻀﻠﻪ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺷﺪ .· ﺍﺯ ﺗﻮﻟﯿﺪ ﺣﺮﺍﺭﺕ ﺯﯾﺎﺩ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﻣﯽ ﻛﻨﺪ . ﻭﻗﺘﯽ ﻣﺎﻫﯿﭽﻪ ﻫﺎ ﺣﺮﮐﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ، ﺣﺮﺍﺭﺕ ﺑﺪﻥﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺭﻭﺩ . ﺑﺮﺍﯼ ﺟﺒﺮﺍﻥ ﺑﺎﻻ ﺭﻓﺘﻦ ﺩﺭﺟﻪ ﺣﺮﺍﺭﺕ ، ﺑﺪﻥ ﺑﺎ ﻋﻤﻞ ﺩﻡ ﺣﺮﺍﺭﺕ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻫﻮﺍ ﺭﻫﺎﻣﯽ ﮐﻨﺪ . ﺑﺪﻥ ﺑﺎ ﻋﺮﻕ ﮐﺮﺩﻥ ﻫﻢ ﺣﺮﺍﺭﺕ ، ﺁﺏ ﻭ ﻣﻮﺍﺩ ﻣﻌﺪﻧﯽ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺩﺳﺖ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ .· .ﺍﻧﺪﻭﺭﻓﯿﻦ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺁﺯﺍﺩ ﻣﯽ ﻛﻨﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﻨﻈﻢ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ﻣﻮﺟﺐ ﺁﺯﺍﺩ ﺷﺪﻥ ﺍﻧﺪﺭﻭﻓﯿﻦ ﻫﺎ ﮐﻪﻣﺴﮑﻦ ﻫﺎﯼ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﺑﺪﻥ ﻫﺴﺘﻨﺪ ، ﻣﯽ ﺷﻮﺩ .ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﺍﺯ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻫﺎﯼ ﺯﯾﺮ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪﮐﺎﻫﺶ ﺧﻄﺮ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻋﺮﻭﻕ ﮐﺮﻭﻧﺮﯼ .ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻗﻠﺒﯽ ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺷﺎﯾﻊ ﺗﺮﯾﻦ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﻣﺮﮒﺯﻧﺎﻥ ﻭ ﻣﺮﺩﺍﻥ ﺍﺳﺖ . ﺍﮔﺮ ﺩﭼﺎﺭ ﺣﻤﻠﻪ ﻗﻠﺒﯽ ﺷﺪﻩ ﺍﯾﺪ ، ﺩﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺳﻄﺢ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﺳﻼﻣﺖﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺍﺯ ﺣﻤﻠﻪ ﺩﻭﻡ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﮐﻨﺪ .ﻛﺎﻫﺶ ﺧﻄﺮ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺑﺎﻻ . ﺍﮔﺮ ﺩﭼﺎﺭ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺑﺎﻻ ﻫﺴﺘﯿﺪ ، ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﺁﻥ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ .ﺑﻬﺒﻮﺩ ﭘﺮﻭﻓﺎﯾﻞ ﭼﺮﺑﯽ ﺧﻮﻥ . ﻭﺭﺯﺵ ، ﻏﻠﻈﺖ ﮐﻠﺴﺘﺮﻭﻝ HDL ‏( ﮐﻠﺴﺘﺮﻭﻝ ﺧﻮﺏ ‏) ﺭﺍ ﺩﺭﺧﻮﻥ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻭ ﻏﻠﻈﺖ LDL ‏( ﮐﻠﺴﺘﺮﻭﻝ ﺑﺪ ‏) ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ .ﻛﺎﻫﺶ ﺧﻄﺮ ﺳﻜﺘﻪ ﻣﻐﺰﯼ . ﺑﻬﺒﻮﺩ ﭼﺮﺑﯽ ﻫﺎﯼ ﺧﻮﻥ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﺳﺎﺧﺖ ﮐﻤﺘﺮ ﺟﺮﻡ ﺩﺭ ﺷﺮﯾﺎﻥ ﻫﺎﻣﯽ ﺷﻮﺩ . ﺭﺳﻮﺏ ﺟﺮﻡ ﻫﺎ ﺩﺭ ﺭﮒ ﻫﺎﯼ ﺧﻮﻧﯽ ﻣﻨﺘﻬﯽ ﺑﻪ ﻣﻐﺰ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﺳﮑﺘﻪ ﻣﻐﺰﯼﺷﻮﺩ .ﻛﺎﻫﺶ ﺧﻄﺮ ﺑﺮﻭﺯ ﺑﺮﺧﯽ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﻫﺎﯼ ﺷﺎﯾﻊ ﺍﺯ ﺟﻤﻠﻪ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﻫﺎﯼ ﺳﯿﻨﻪ ، ﭘﺮﻭﺳﺘﺎﺕ ، ﻭﺳﺮﻃﺎﻥ ﻣﺨﺎﻁ ﺭﺣﻢ .ﻛﺎﻫﺶ ﺧﻄﺮ ﺑﺮﻭﺯ ﻭ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺩﯾﺎﺑﺖ ﺗﯿﭗ ﺩﻭ . ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ﺑﻪ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﻭﺯﻥ ، ﮐﺎﻫﺶ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝﺩﭼﺎﺭ ﺷﺪﻥ ﺑﻪ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﯾﺎ ﭼﺎﻗﯽ – ﺷﺮﺍﯾﻄﯽ ﮐﻪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﺩﯾﺎﺑﺖ ﻧﻮﻉ 2 ﻣﯽ ﺷﻮﺩ - ﮐﻤﮏﻣﯽ ﮐﻨﺪ .ﻛﺎﻫﺶ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻫﺎﯼ ﻭﯾﺮﻭﺳﯽ .ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ﺑﻪ ﻓﻌﺎﻝ ﺷﺪﻥ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﺍﯾﻤﻨﯽ ﻭﺁﻣﺎﺩﮔﯽ ﺁﻥ ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺒﺎﺭﺯﻩ ﺑﺎ ﻋﻔﻮﻧﺖ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ . ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﻣﻨﻈﻢ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪﮐﻤﺘﺮ ﻣﺴﺘﻌﺪ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻫﺎﯼ ﻭﯾﺮﻭﺳﯽ ﺟﺰﺋﯽ ﻧﻈﯿﺮ ﺳﺮﻣﺎﺧﻮﺭﺩﮔﯽ ﻫﺎ ﻭ ﺁﻧﻔﻠﻮﻧﺰﺍﻫﺴﺘﻨﺪ

۸ ﺍﺷﺘﺒﺎﻩ ﻣﺘﺪﺍﻭﻝ ﺩﺭﺑﺎﺭﻩﯼ ﺩﻭﯾﺪﻥ

ﺩﻭﯾﺪﻥ ﯾﮏ ﻣﺪﻝ ﻭﺭﺯﺵ ﺧﯿﻠﯽ ﺧﻮﺏ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻋﺎﺩﯼ ﺍﯼ ﻣﺜﻞ ﻣﺎﺳﺖ، ﮐﺴﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﻣﺮﺍﻗﺐﻭﺯﻥ ﻭ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺧﻮﺩ ﻫﺴﺘﻨﺪ . ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﻪ ﻣﺎ ﮐﻤﮏ ﻣﯽﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﺍﻧﺪﺍﻣﻤﺎﻥ ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﻭ ﺑﺪﻧﻤﺎﻥ ﺳﺎﻟﻢﺑﻤﺎﻧﺪ . ﺑﺎ ﺍﯾﻦ ﺣﺎﻝ، ﺑﺎﯾﺪ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﭼﯿﺰﻫﺎﯾﯽ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺫﻫﻦ ﺧﻮﺩ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ . ﺩﺭ ﺍﯾﻨﺠﺎ ﺷﻤﺎﺑﺎ ۸ ﺍﺷﺘﺒﺎﻩ ﻣﺘﺪﺍﻭﻝ ﺩﺭ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺁﺷﻨﺎ ﻣﯽﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻌﻨﻮﺍﻥ ﯾﮏ ﺩﻭﻧﺪﻩ ﺍﺯ ﺁﻥ ﺩﻭﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎﺍﺯ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﻣﺰﺍﯾﺎﯼ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﻬﺮﻩ ﺑﺒﺮﯾﺪ .۱ . ﺧﯿﻠﯽ ﺗﻨﺪ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺩﺭ ﺍﺑﺘﺪﺍﺍﮔﺮ ﺍﺯ ﻫﻤﺎﻥ ﺍﺑﺘﺪﺍ ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺮﯾﻊ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﮐﻨﯿﺪ، ﺧﯿﻠﯽ ﺯﻭﺩﺗﺮ ﺍﺯ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﺑﻪ ﺧﻂ ﭘﺎﯾﺎﻥﺑﺮﺳﯿﺪ ﺍﻧﺮﮊﯼﺗﺎﻥ ﺗﺨﻠﯿﻪ ﻣﯽﺷﻮﺩ . ﺁﺭﺍﻡ ﺷﺮﻭﻉ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺑﺮﺍﯼ ﺑﺪﺳﺖ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﻧﯿﺮﻭﯼ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﻪﺳﻤﺖ ﭘﺎﯾﺎﻥ، ﺍﻧﺮﮊﯼ ﻭ ﺭﯾﺘﻢ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ .۲ . ﭘﻮﯾﺸﺪﻥ ﮐﻔﺶﻫﺎﯼ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐﭘﻮﺷﯿﺪﻥ ﮐﻔﺶﻫﺎﯼ ﻣﺨﺼﻮﺹ ﺩﻭ ﻗﺪﯾﻤﯽ ﯾﺎ ﮐﻔﺶﻫﺎﯼ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ، ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺷﻮﺩ ﺁﺳﯿﺐﺑﺒﯿﻨﯿﺪ . ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﮐﻔﺶﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺍﺯ ﯾﮏ ﻓﺮﻭﺷﮕﺎﻩ ﻣﺨﺼﻮﺹ ﺩﻭ ﻭ ﺑﺎ ﺭﺍﻫﻨﻤﺎﯾﯽﻓﺮﻭﺷﻨﺪﻩ ﺧﺮﯾﺪﺍﺭﯼ ﻣﯽﮐﻨﯿﺪ، ﺗﺎ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻧﻮﻉ ﭘﺎﯼ ﺷﻤﺎ ﻭ ﺳﺒﮏ ﺩﻭﯾﺪﻧﺘﺎﻥ ﯾﮏ ﺟﻔﺖ ﮐﻔﺶﻣﻨﺎﺳﺐ ﺭﺍ ﭘﯿﺸﻨﻬﺎﺩ ﮐﻨﺪ .۳ . ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ ﺩﺳﺖﻫﺎﺑﻌﻀﯽﻫﺎ ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ ﮐﻪ ﻣﯽﺩﻭﻧﺪ ﺑﺎ ﺷﻮﺭ ﻭ ﻧﺸﺎﻁ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﺩﺳﺖﻫﺎﯾﺸﺎﻥ ﺗﺎﺏ ﻣﯽﺧﻮﺭﺩ، ﺑﻌﻀﯽﻫﺎﻫﻢ ﺁﻧﻘﺪﺭ ﺩﺳﺘﻬﺎﯾﺸﺎﻥ ﺭﺍ ﺳﻔﺖ ﺑﻪ ﺑﺪﻧﺸﺎﻥ ﻣﯽﭼﺴﺒﺎﻧﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﺑﯽ ﺩﺳﺖ ﻭ ﭘﺎ ﺑﻨﻈﺮﺑﯿﺎﯾﻨﺪ ﻭ ﺯﻭﺩ ﺧﺴﺘﻪ ﺷﻮﻧﺪ . ﺍﯾﺪﻩﺁﻝ ﺍﯾﻦ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺩﺳﺖﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺳﻄﺢ ﮐﻤﺮ ﺧﻮﺩ ﻭ ﺑﺎﺯﺍﻭﯾﻪﯼ ۹۰ ﺩﺭﺟﻪ ﻧﮕﺎﻩ ﺩﺍﺭﯾﺪ . ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺩﺳﺖﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻋﻘﺐ ﻭ ﺟﻠﻮ ﻧﻮﺳﺎﻥﺩﻫﯿﺪ .۴ . ﭘﻮﺷﯿﺪﻥ ﻟﺒﺎﺱ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐﭘﻮﺷﯿﺪﻥ ﻟﺒﺎﺱ ﺧﯿﻠﯽ ﮐﻢ ﯾﺎ ﺧﯿﻠﯽ ﺯﯾﺎﺩ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺷﻮﺩ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﻧﺎﺭﺍﺣﺘﯽ ﮐﻨﯿﺪ . ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪﺑﻪ ﺁﺏ ﻭ ﻫﻮﺍ ﻟﺒﺎﺱ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﻪ ﺗﻦ ﮐﻨﯿﺪ .۵ . ﮔﺎﻡﻫﺎﯼ ﺑﻠﻨﺪﺑﺮﺧﯽ ﺍﺯ ﺩﻭﻧﺪﻩﻫﺎ ﻣﻌﺘﻘﺪﻧﺪ ﮐﻪ ﺑﺮﺩﺍﺷﺘﻦ ﮔﺎﻡﻫﺎﯼ ﺑﻠﻨﺪ ﺳﺮﻋﺖ ﻭ ﺭﺍﻧﺪﻣﺎﻥ ﺁﻥﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﺎﻻﻣﯽﺑﺮﺩ . ﺍﻣﺎ ﭼﻨﯿﻦ ﻧﯿﺴﺖ . ﺩﺭ ﺣﻘﯿﻘﺖ ﺷﻤﺎ ﺧﯿﻠﯽ ﺯﻭﺩ ﺧﺴﺘﻪ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺷﺪ ﻭ ﺣﺘﯽ ﻣﻤﮑﻦ ﺍﺳﺖﺍﺯ ﻧﺎﺣﯿﻪﯼ ﺳﺎﻕ ﭘﺎ ﺩﭼﺎﺭ ﺁﺳﯿﺐ ﺷﻮﯾﺪ، ﺁﺳﯿﺒﯽ ﮐﻪ ﺑﺨﺎﻃﺮ ﻭﺍﺭﺩ ﺷﺪﻥ ﺿﺮﺑﺎﺕ ﻣﺴﺘﻤﺮ ﺑﻪﻋﻀﻼﺕ ﺍﻃﺮﺍﻑ ﺩﺭﺷﺖ ﻧﯽ ﺷﻤﺎ ﻭﺍﺭﺩ ﻣﯽﺷﻮﺩ .۶ . ﺧﯿﻠﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺧﯿﻠﯽ ﺯﻭﺩﺍﯾﻦ ﻣﻮﺭﺩ ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺒﺘﺪﯾﺎﻧﯽ ﺍﺳﺖ ﻫﯿﺠﺎﻥﺯﺩﻩ ﺍﻧﺪ ﻭ ﻣﺴﺎﻓﺖﻫﺎﯼ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺭﺍ ﻣﯽﺩﻭﻧﺪ . ﺍﺯ ﺁﻧﺠﺎﯾﯽﮐﻪ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﺮﺍﯼ ﺁﻥﻫﺎ ﮐﺎﺭ ﺟﺪﯾﺪﯼ ﺍﺳﺖ، ﻣﻌﻤﻮﻻً ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺮﯾﻊ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻣﺴﺎﻓﺖﻫﺎﯼ ﻃﻮﻻﻧﯽﻣﯽﺭﻭﻧﺪ . ﺑﺮﺍﯼ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﺍﺯ ﺍﯾﻦ ﻣﻮﺿﻮﻉ ﺩﻭﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ، ﺑﺎ ﻣﺴﺎﻓﺖﻫﺎﯼ ﮐﻮﺗﺎﻩﺗﺮ ﺷﺮﻭﻉ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺑﻪﺗﺪﺭﯾﺞ ﺳﺮﻋﺖ ﻭ ﺍﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺩﻫﯿﺪ ﺗﺎ ﻣﺴﺎﻓﺖﻫﺎﯼ ﻃﻮﻻﻧﯽﺗﺮﯼ ﺭﺍ ﺑﺪﻭﯾﺪ .۷ . ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺩﺭ ﺳﺮﺍﺷﯿﺒﯽﮔﺎﻡﻫﺎﯼ ﻃﻮﻻﻧﯽﺗﺮ، ﻭ ﺧﯿﻠﯽ ﺧﻢ ﺷﺪﻥ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ﺍﺷﺘﺒﺎﻫﺎﺕ ﻣﺘﺪﺍﻭﻟﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺍﻏﻠﺐ ﻣﺮﺩﻡﻫﻨﮕﺎﻡ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺩﺭ ﺳﺮﺍﺷﯿﺒﯽ ﻣﺮﺗﮑﺐ ﻣﯽﺷﻮﻧﺪ . ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ ﮐﻪ ﻣﯽﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺳﺮﺍﺷﯿﺒﯽ ﺭﺍ ﺑﺪﻭﯾﺪ،ﺑﺎﯾﺪ ﮐﻤﯽ ﺧﻢ ﺷﻮﯾﺪ، ﻭ ﮔﺎﻡﻫﺎﯼ ﮐﻮﺗﺎﻩﺗﺮ ﻭ ﺳﺮﯾﻊﺗﺮﯼ ﺑﺮﺩﺍﺭﯾﺪ .۸ . ﻣﺼﺮﻑ ﻣﺎﯾﻌﺎﺕ ﮐﻢﻣﺮﺩﻡ ﻭﺍﻗﻌﺎً ﻧﻤﯽﺩﺍﻧﻨﺪ ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ ﮐﻪ ﻣﯽﺩﻭﻧﺪ ﭼﻘﺪﺭ ﺁﺏ ﺍﺯ ﺩﺳﺖ ﻣﯽﺩﻫﻨﺪ . ﺁﻥﻫﺎ ﻣﺎﯾﻌﺎﺕﻣﺤﺪﻭﺩﯼ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﯽﮐﻨﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺷﺪﻥ ﺑﺪﻧﺸﺎﻥ ﺑﻪ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﺑﯽ ﺁﺑﯽ ﺑﺮﺳﺪ . ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪﻧﻮﺷﯿﺪﻥ ﻗﺒﻞ، ﺑﻌﺪ ﻭ ﺩﺭ ﺣﯿﻦ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺴﺎﺩﮔﯽ ﺍﯾﻦ ﻣﺸﮑﻞ ﺭﺍ ﺑﺮﻃﺮﻑ ﮐﻨﺪ

تمرینات پلیومتریک و بهبود قدرت انفجاری ورزشکاران

یک متخصص طب ورزشی با بیان این که تمرینات پلیومتریک حلقه‌ای بین تمرینات قدرتی و سرعتی است، تصریح کرد: این نوع تمرینات پس از حرکات قدرتی انجام می‌گیرد و موجب افزایش توان سرعتی ورزشکار می‌گردد.دکتر محرابیان درباره تمرینات پلیومتریک و اهمیت آن اظهار کرد: تمرین پلیومتریک به تمرین "انفجاری و جهشی" نیز معروف و حلقه‌ای بین تمرینات قدرتی و سرعتی است که معمولا پس از تمرینات قدرتی انجام می پذیرد و باعث افزایش توان سرعتی ورزشکار می‌گردد.این متخصص طب ورزشی، افزود: عموم ورزشکاران در ابتدای کار سعی در تقویت عضلات خود دارند و پس از آن به وسیله فعالیت‌های درون عضلاتی و تمرینات پلیومتریک به دنبال افزایش سرعت عضلانی خود هستند تا بتوانند با استفاده از دو فاکتور قدرت و سرعت در میادین ورزشی بهترین عملکرد را داشته باشند.وی با بیان این که تمرینات پلیومتریک امروز در طب ورزشی و در جهت توانبخشی ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد، تصریح کرد: علاوه بر این فیزیولوژیست ها در علم تمرین و مخصوصا برای ورزشکاران حرفه‌ای از تمرینات پلیومتریک استفاده می‌کنند. این حرکات به شکل انفجاری و سرعتی متناسب با نوع ورزش و شرایط مسابقه انجام می گیرد.مدیر مرکز درمانی طب ورزشی دانشگاه خوارزمی، ادامه داد: متخصصان طب ورزشی پس از آسیب دیدگی‌ ورزشکار در ابتدا سعی می‌کنند با انجام تمریناتی وی را به حالت اولیه باز گردانند و پس از آن به وسیله تمرینات پلیومتریک ورزشکار را سریع تر به شرایط ایده‌آل و سازگار با انجام مسابقه برسانند که به عنوان مثال یکی از این نوع تمرینات به این صورت است که ورزشکاران از یک ارتفاع معین به سمت پایین می‌پرند و در حالی که به صورت نیمه نشسته هستند فورا به سمت بالا پرش می‌کنند که این قبیل حرکات موجب افزایش سرعت و عکس العمل ورزشکار می‌شود.محرابیان خاطر نشان کرد: تمرینات پلیومتریک برای تمامی رشته‌های ورزشی استفاده می‌شود و در پیشگیری و درمان آسیب کاربردهای فراوانی دارد.

خواص میوه های مشهور تابستانه هندوانه خربزه و طالبی

خواص میوه های مشهور تابستانه هندوانه خربزه و طالبی

طالبی، هندوانه و خربزه همگی از خانواده خیار، کدو و کدو تنبل هستند که به صورت بوته ای بر روی زمین رشد می کنند. شکل آنها به صورت گرد و یا بیضی است و رنگ آنها معمولاً بین زرد تا قرمز متغیر می باشد. این میوه ها از خانواده Cucurbitaceae هستند. نام علمی طالبی و خربزه Cucumis melo و نام علمی هندوانه Citrullus lanatus می باشد. خاستگاه اصلی این میوه ها ایران، هند و آفریقا است و دست نوشته های موجود در مصر باستان که مربوط به ۲۴۰۰ سال پیش از میلاد می باشد نشان دهنده آن هستند که سال ها است این میوه ها کشت شده و مورد مصرف قرار می گرفته اند؛ و اما خواص این میوه ها. . .

منبع پتاسیم و رفع کم آبی

علاوه بر بتاکاروتن طالبی یکی از منابع مهم تامین کننده پتاسیم برای بدن است. پتاسیم نقش بسیار مهمی در انتقال امواج عصبی از مغز به عضله دارد، بنابراین کمبود آن می تواند باعث اختلال در عملکرد صحیح سیستم عصبی بدن و ماهیچه ها شود. همچنین پتاسیم با مکانیسم های متفاوت سبب گشادی عروق و بهبود جریان خون می شود و کمبود آن می تواند با ایجاد انقباض در عروق زمینه بروز سکته های مغزی را فراهم آورد. معمولاً در آب و هوای گرم و در کسانی که فعالیت بدنی شدید دارند مقدار زیادی پتاسیم همراه با سدیم از بدن دفع می شود.

پیشگیری از آب مروارید

مصرف مقدار کافی از بتاکاروتن می تواند در پیشگیری از بروز کاتاراکت نیز موثر باشد. بروز آب مروارید علل متفاوتی دارد. دیابت، اشعه ماوراءبنفش خورشید و برخی بیماری ها از علل بروز کاتاراکت در سنین بالا هستند. به نظر می رسد تجمع رادیکال های آزاد اکسیژن با تخریب لنز چشم و غشاء سلول ها به تدریج سبب تاری چشم و کاتاراکت می شود. بررسی های زیادی که توسط دانشمندان انجام شده است نشان می دهند که مصرف میوه های غنی از آنتی اکسیدان ها در پیشگیری و تاخیر بروز کاتاراکت موثر است.

پیشگیری از سرطان

طالبی یکی از منابع غنی از بتاکاروتن و ویتامین A است. بتاکاروتن که در گیاهان وجود دارد، رنگدانه ای به رنگ نارنجی است که پس از مصرف می تواند در دستگاه گوارش به ویتامین A تبدیل شود. ویتامین A نقش های بسیار متعددی در بدن دارد که از جمله آنها می توان به ارتقاء سیستم ایمنی بدن، تولیدمثل و بینایی اشاره نمود. یکی از فواید مصرف بتاکاروتن پیشگیری از بروز سرطان است. بررسی ها نشان می دهند که مصرف زیاد میوه های حاوی بتاکاروتن شیوع تومورهای سرطانی را کاهش می دهد.

جلوگیری از گرفتگی عروق

بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود. آنتی اکسیدان ها به طور موثری از بروز بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کنند. نقش آنتی اکسیدان ها جمع آوری رادیکال های آزاد اکسیژن از بدن است. در اثر افزایش رادیکال های آزاد اکسیژن در بدن چربی های موجود در خون خصوصاً LDL اکسیده می شوند. اکسیده شدن LDL مرحله آغازین تشکیل پلاک در سطح عروق خونی است. چنانچه میزان چربی های خون کنترل شده و مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها به میزان کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد، از اکسیداسیون LDL و در نتیجه گرفتگی عروق جلوگیری می شود.

رنگدانه قرمز رنگ هندوانه

با توجه به اینکه هندوانه و طالبی از یک خانواده هستند از لحاظ کلیه خواص تغذیه ای مشابه می باشند. هندوانه نیز مانند طالبی منبع خوبی از بتاکاروتن، ویتامین A و پتاسیم است و اگرچه مقدار این سه ماده در هندوانه کمتر از طالبی است، اما همچنان منبع خوب این مواد مغذی محسوب می شود. لیکوپن جزء گروه آنتی اکسیدان ها است و از اکسیداسیون چربی های غشای سلولی و تخریب DNA سلول ها و سرطانی شدن آنها جلوگیری می کند. یکی از شناخته شده ترین خواص لیکوپن پیشگیری از بروز سرطان خصوصاً سرطان پروستات می باشد.

ارتقاء سیستم ایمنی

بتاکاروتن همچنین در ارتقاء سیستم ایمنی بدن موثر است. هنگامی که در بدن عفونت ایجاد می شود گویچه های سفید فعال شده و با چندین عملکرد متفاوت سبب از بین رفتن عوامل بیماری زا می شوند. یکی از این مکانیسم های دفاعی ایجاد رادیکال های آزاد اکسیژن می باشد. بتاکاروتن به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، با حذف رادیکال های آزاد اکسیژن از بدن، سبب محافظت سیستم های دفاعی بدن می شود. همچنین بتاکاروتن در تولید بیشتر لنفوسیت های T و B که از مهم ترین سیستم های دفاعی هستند نقش دارد.

کم شیرین ها کم کالری هستند؟

متاسفانه، گاهی برخی از افراد به خصوص آنهایی که دچار اضافه وزن یا دیابت هستند، گمان می کنند اگر هندوانه یا خربزه ای، شیرین نباشد، بنابراین قند و کالری ندارد و آنها می توانند با خیال راحت از آن خوراکی به هر میزان که دلشان خواست، میل کنند. در صورتی که اصلاً این طور نیست. اگر هر کدام از صیفی ها، شیرینی لازم را نداشته باشند به این معناست که شرایط آب و هوایی یا زراعی مناسب برای تبدیل نشاسته به قند درون آنها وجود نداشته است، اما همین صیفی های کم شیرین هم دارای کالری هستند و مصرف بیش از اندازه آنها توصیه نمی شود.

کدام قسمت را می توان خورد؟

معمولاً صیفی ها پوست ضخیمی دارند. برخی از افراد فقط قسمت های نرم و شیرین آنها را استفاده می کنند و برخی دیگر هم تمامی قسمت های خوراکی آن را می خورند و پوست نازکی از آن را دور می اندازند. دراین باره بهتر است بدانید اگر شما پوست ضخیم و بیرونی آنها را به خوبی بشویید، می توانید بدون نگرانی آنها را میل کنید. اتفاقاً، هرچه صیفی ها به سمت پوست می روند، تجمع فیبر در آنها بیشتر می شود و هرچه بیشتر به سمت گوشت می روند، تجمع مواد قندی در آنها افزایش پیدا می کند.