بوکس؛ یک ورزش همه‌فن حریف
معمولاً به بوکس علم شیرین می‌گویند، اما این ورزش می‌تواند ورزش بی‌رحمی هم باشد که برنده و حریفش را خونین و مالین می‌کند.
زیبایی بوکس در افزایش مقاومت، پایداری و قدرت طلبی است که شما هنگام تمرین به دست می‌آورید. اگر طعم درد و تحقیر ضربات مشت را نچشیدید، بوکس بدون برخورد هم، همانقدر برایتان مفید خواهد بود.
تمرین بدنی کامل
بوکس، تقریباً عضلات تمام بدن را درگیر می‌کند. عضلات کول، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو، شکمی، سینه و پشت، تقریباً عضلاتی هستند که هنگام مشت زدن، گارد گرفتن و جاخالی دادن بکار گرفته می‌شوند.
عضلات پاهای شما هم برای اینکه درون رینگ مسابقه سر پا بمانید درگیر هستند، و به شما کمک می‌کند تا از حریف واقعی یا مجازی‌تان بگریزید. عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن، با هم کار می‌کنند تا شما را در جهش‌هایتان کمک کرده و به مشتهای شما قدرت دهند.
نیرویی که شما برای هر مشت تولید می‌کنید، از پایین تنه شروع میشود و از ساق پاهایتان در زنجیره‌ای جنبشی بسمت بالا هدایت می‌گردد. ساقهای قوی به چالاکی شما در رینگ مسابقه کمک می‌کنند.
کارکرد موثر قلب
مشت زدن و جهش درون رینگ بوکس، انرژی قابل توجهی مصرف می‌کند، بهمین دلیل بوکس ورزشی موثر برای تمرین قلب نیز بحساب می‌آید.
تحقیق دانشکده پزشکی کیپ تاون که در وب‌سات PubMed.gov منتشر شده است، نشان می‌دهد که دانشجویان مقدار انرژی معادل ۱۰ کیلومتر دویدن را در یک جلسه تمرین ۶۰ دقیقه‌ای بوکس مصرف می‌کنند. تحقیق دیگری در دانشگاه مزا، آریزونا نیز انجام گرفته است که از یافته‌های تحقیق قبلی پشتیبانی می‌کند.
نتایج این تحقیق نشان داده است ۳۰ دقیقه تمرین بوکس پر برخورد با کنسول بازی نینتندو وی، می‌تواند نقش مهمی در فعالیت‌های روزانه ایفا کرده و بعنوان تمرینی هوازی قلمداد شود.
تمرین مقاومت و پایداری
حتی اگر هیچ‌وقت نخواهید مبارزه‌ای در برابر یک حریف داشته باشید، هنوز هم می‌تواند بدنی تومند همچون جرج فورمن بدست بیاورید.
مجله «عضله و تناسب اندام»، تمرینات شدید با کیسه بوکس را به شما توصیه می‌کند تا استقامت خود را بالا ببرید.
۳ دقیقه به کیسه مشت بزنید، و ۱ دقیقه برای استراحت اطراف کیسه رقص پا تمرین کنید، حالا دوباره مشت زنی‌تان را از سر بگیرید.
کارتان را همچون بقیه‌ی بوکسورهای تازه‌کار، با ۳ راند شروع کنید و به تدریج تمرینتان را به ۱۲ راند، یعنی همچون مسابقات قانونی بوکس افزایش دهید.
تخلیه کننده عالی استرس
مطمئنا بوکس یک فعالیت فیزیکی است که می‌تواند به روی فرم آمدن بدنتان کمک کند، اما مزایای روانی هم دارد!
کلینتون مک کینز و هیلاری لیسندن در کتابشان به نام «تناسب اندام با بوکس» می‌گویند که: چگونه ضربه زدن به کیسه بوکس و تمرکز بر مشت زنی و ترکیب ضربات، امکان رهایی از ناامیدی، عصبیت و حس تهاجمی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
مک کینز و لیسندین همچنین یادآوری می‌کنند که چگونه عناصر تخصصی بوکس مانند مشت زنی سرعتی با توپ و جست و خیز کردن، می‌تواند به ایجاد نظم و تمرکز و نهایتان به آزاد کردن فشار ذهنی‌تان کمک کند.
تعریف شادو ( سایه زدن)
شادو به معنی سایه زدن است ، هنگامی که بوکسور مهارت ورزشی خود را به لحاظ تکنیک و تاکتیک با حریف فرضی طوریکه ضرباتش در هنگام اجرای فن هوا را بشکافد شادو گویند. شادو یکی از تمرینات تخصصی ، عالی و منحصر بفرد برای بوکسوران میباشد. سه دقیقه شادو برابر است با 90 دقیقه بازی فوتبال. اغلب ورزشکاران و بوکسوران این قسمت از تمرین را جدی نمی گیرند و بدون توجه به این بخش از تمرین میخواهند سریعأ به قسمت دیگر تمرینات بپردازند که این امر اشتباه محض بوده و متربیان ندانسته یکی از قسمتهای مهم تمرین بوکس را اجرا ننموده و یا انجام نمی دهند. عمل سایه زدن موجب میشود تا ضریب هوشی ، سرعت ، سرعت واکنش و نیز عمل و عکس العمل و... بوکسور بالا رود و بعنوان یک تمرین فرضی از قبل تعیین شده به لحاظ برنامه سازی و برنامه ریزی به جهت اجرای تکنیک و تاکتیک بکار میرود.
یک برنامه ترکیبی .
بوکس خوب تهاجمی، شامل مجموعه ای از مشت هایی می شود، که با ترکیبی مناسب، یکی پس از دیگری زده شوند. ارقام ذکر شده در هر ترکیب، شماره ضربه های زیر می باشند.
۱) جب
۲) استریت رایت
۳) هوک چپ
۴) هوک راست
۵) آپرکات چپ
۶) آپرکات راست
۱-۲) یک جب و یک استریت رایت. هدف از این ترکیب، نشاندن یک جب تمیز در صورت حریف، بلند کردن چانه، و زدن استریت رایتی قوی در سر وی می باشد.
۱-۱ و ۱-۱-۱) جب دوبل و جب تریپل. هدف از این جب های متوالی، به حداکثر رساندن قدرت است.
۱-۲-۳) یک هوک چپ به ترکیب ۱-۲ اضافه می شود. این، ترکیبی کاملا متداول است.
۲-۳-۲) این ترکیب، کاملا قدرتی است. ابتدا، یک استریت رایت، سپس یک هوک چپ، و در پایان، یک استریت رایت دیگر، زده می شود.
۳-۲-۳) این آخرین ترکیب قدرتی است که یاد می گیرید؛ هوک چپ، استریت رایت، هوک چپ.
▪ توجه: در طول تمرین، حالت بدن تان را بدرستی حفظ نمایید، و پس از هر ترکیب به حالت گارد برگردید. بعد از نشاندن هر مشت، حالت بدن تان باید آماده شلیک مشت بعدی باشد.
● برنامه تمرین
اکنون که وسایل لازم را تهیه کرده اید، و تکنیک ها را هم فراگرفته اید، برنامه سوزاندن کالری های اضافی را می توانید آغاز نمایید. این برنامه ۳۰ دقیقه طول می کشد؛
▪ ۱۰دقیقه طناب زدن، ▪ ۱۵ دقیقه مشت زدن، ▪ ۵ دقیقه استراحت.
▪ گرم کردن: کار را، با ۵ دقیقه طناب زدن شروع کنید.
▪ راوند اول "۳ دقیقه": در این راوند اول، با چرخش بدور کیسه و انجام ترکیب ۱-۱ و ۱-۱-۱، حس تمرین را در خود ایجاد خواهید کرد.
▪ استراحت "۱ دقیقه"
▪ راوند دوم "سه دقیقه": به این زودی خسته شدید؟ اکنون ترکیب ۱-۲ را شروع کنید. وقتی به کیسه، استریت رایت می زنید، باید صدای بلند این ضربه قوی را بشنوید!
▪ استراحت دوم "۱ دقیقه" ▪ راوند سوم "۳ دقیقه": حالا دیگر، سوختن کالری های اضافی شروع شده است. در تمام طول تمرین باید در حال حرکت باشید. با ترکیب ۱-۲-۳ شروع کنید. شاید، هوک چپ در ابتدا سخت باشد، اما کوتاه نیایید.
▪ استراحت سوم "۱ دقیقه": توجه داشته باشید، که هنگام استراحت، باید حرکت کنید.
▪ راوند چهارم "۱ دقیقه": با ترکیب ۲-۳-۲ شروع نمایید.
▪ استراحت چهارم "۱ دقیقه": در هر وقت استراحت، قدری آب بنوشید.
▪ راوند پنجم "۳ دقیقه": در این آخرین راوند، همه توانتان را بکار بگیرید. ترکیب ۳-۲-۳ را بزنید.
▪ سرد کردن: ۵ دقیقه طناب زدن.
برنامه ریزی یک جلسه تمرین بوکس در یک روز تمرین
جهت بالا بردن سطح تکنیکی و تاکتیکی کار کردن با چپ مستقیم و آپرکات راست ۱- ۲۰ دقیقه ی ابتدایی : معرفی و تشکیل کلاس – کلاس تئوری – آماده سازی – گرم کردن در سه مرحله . ۲ – ۵۰ دقیقه ی اصلی : چپ مستقیم و آپرکات راست ( بوکس قراردادی ) – دفاع از چپ مستقیم و آپرکات راست ( بوکس آزاد ، مرور فن ) – تمرین بصورت دو به دو ( بوکس آزاد در رابطه با ضربات)- کیسه (چپ مستقیم و آپرکات راست) ۳ – ۱۰ دقیقه ی پایانی : تکرار فن تا حد تکمیلی – برگشت به حالت اولیه ( سرد کردن )
بوکس آماتور
Where the points contained in amateur boxing
