کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده ۵۵ درصد از کل انرژی دریافتی باشند. این مقدار انرژی، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است که میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین ۴۵ تا ۶۰ درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند. پایین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از ۵۰ درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.کربوهیدرات ها یک منبع تأمین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران است، زیرا با مقدار مساوی اکسیژن به کار رفته برای سوخت، کربوهیدرات ها نسبت به پروتیین ها و چربی ها ۱۰درصد بیشتر انرژی تولید می کنند.
در حقیقت، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات، به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می شوند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را که شدیداً از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر کرد و با یک رژیم پرکربوهیدرات (۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات) می توان میزان گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.
شب قبل از مسابقات
هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی که موادغذایی کربوهیدراتی بیشتری
مصرف کرده اند ۲۵ درصد راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون
ذخیره اولیه گلیکوژن یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی
دارد و افزایش مقدار کربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیکوژن
اثر بگذارد. از این رو با افزایش سطح ذخیره گلیکوژن، عضله دیرتر خسته می
شود. افزایش نسبت کربوهیدرات به کل کالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی
می شود. کربوهیدرات های مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و
حبوبات برای سنتز مجدد گلیکوژن لازم هستند ومصرف زیاد این مواد در زمان
استراحت پیش از مسابقه ضروری است.
بهتر است ورزشکاران شب قبل و صبح
روز مسابقات به عنوان قند، فروکتوز مصرف کنند. چون نه تنها باعث تحریک
کمتر در ترشح انسولین می شود، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می
شود. هنگام مسابقات، ثبات و حفظ قند خون ضروری است، به نظر می رسد بهتر
است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب انتخابی و سریع است.
